ジャイアントセットって何?筋肥大、ダイエットの停滞に新たな刺激!?

みなさんこんにちは、こんばんは、おはようございます!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

カロリートレードミズホ  パーソナルトレーナーの谷しゅん(谷 俊太朗)です。

突然ですが、週2.3回のトレーニングを3ヶ月以上続けている方でこんなことはありませんか?

「筋肉痛が来ない」「体重が減らない、増えない」

それなりにトレーニングを続けている人は誰しも経験があると思います。

頑張っているのに結果が出ないなんてとても悲しいですよね・・・。

今日はそんな停滞を吹き飛ばすジャイアントセットというトレーニング法について詳しくお話ししていきます!

ジャイアントセットって何?筋肥大、ダイエット停滞には新たな刺激を!

1 ジャイアントセットとは?

2 ジャイアントセットのやり方

3 ジャイアントセットのメリット、デメリット

この順番でやっていきますので最後まで見てくれたら嬉しいです!

ジャイアントセットとは?

基本的にはトレーニングをインターバルなしたくさんの種目を続けて行うトレーニング方法です。

インターバルなし、休憩なしとはいっても多くのジムは構造上や環境によってマシン等の移動時間が10〜15秒ほどはかかると思いますので、

本当の意味で続けて行うことはできないので、その間に呼吸を整えて行うことになります。

ただし、このとき部位は変えません。

下半身→上半身→体幹というようなサーキットトレーニングとは違い、

肩なら肩、背中なら背中、腕なら腕、胸なら胸だけでセットを組んでいきます。

一つの部位を色々な種目で、尚且つほぼインターバルなしで追い込むことで、新たな刺激となり、

今まで感じたことのない痛みとパンプを感じることができるトレーニング方法になります。

特にトレーニング歴が長い人が取り入れていることが多く、固定されたメニューではなく、新しい刺激を常に入れること、

「身体を慣れさせない」ことがこのトレーニング方法の本質だと感じます。

・種目数による名称

まず簡単なジャイアントセットの説明です。

トレーニングの種目数によって名前が変わってくるんですが、

2種目を続けて行うトレーニングを「スーパーセット」

3種目を続けて行うトレーニングを「トライセット」

4種目以上を続けて行うトレーニングを「ジャイアントセット」と言います。

4種目以上なので場合によっては10分以上動き続けることもあるんです・・・。
ほぼ有酸素運動なので(笑)、ダイエットや減量にも非常にオススメなんです。

ジャイアントセットの組み方

・回数と重量

基本的に「8回〜12回で行える重量」で行いましょう。

ジャイアントセットは永遠と自分のMAX重量を休憩なしで行うわけではありません。

あくまでセットは丁寧に行うこと大切です。いつも以上に。

なので重量設定が非常に難しいとも言えます。重すぎるよりはまずは軽い重量でやってみることをオススメします。

・種目の組み方

上記ではトレーニング部位は変えないと言いましたが、他に変えるものがあります。

それは「高重量、低重量、単関節種目、複合関節種目」の4つをうまく織り交ぜながら行います。

例えば脚のトレーニングなら

レッグエクステンション(単関)→スミスマシン スクワット(複関)→レッグカール(単関)→レッグプレス(複関)

のように組み、重量設定をそれぞれ8回〜12回できるように組みます。

2セット目は反対のレッグプレスからやるなど順番を変えてみる、動作のスピード変えてみるなどをするとまた刺激が変わるのでオススメです。

最後は倒れるぐらい苦しいですが、最高のパンプを得ることができますよ。苦笑

ジャイアントセットのメリット、デメリット

・メリット

筋肥大

新たな刺激を与えることで筋肥大にオススメです。
ただし、食事もしっかり摂って最高の効果となりますので、忘れないように。

パンプアップ

血液が一気にそこに集まるので、とてつもないパンプが生まれる。

脂肪燃焼

4種目以上を連続して行うので必然的に脂肪燃焼効果があります。
4種目を決めたらそれを繰り返し、8種目、12種目にして、低重量高回数で動き続けるなども非常に効果的です。

・デメリット

テクニックが必要

多くの人が行っているシングルセットでまずはフォームの徹底や、負荷を適切にのせることができないと、ジャイアントセットで効果的に筋肉に刺激を与えることはできません。
なのでまずは色々な種目をシングルセットで追い込み、そこで刺激がなくなってきたらジャイアントセットをやってみるようにしましょう。

怪我のリスク

休憩なしで動作を行うので、レップが雑になりがちです。そこで重量設定を間違うと思わぬ怪我をします。よくあるのが手首、肘、肩、腰、膝などです。
まずは低重量で丁寧にゆっくりとしたフォームで行うようにしましょう。

できるジムが限られる

混んでいるジムではそもそもできないことがあります。
すいている時間帯を見つけて行いましょう。

まとめ

あくまで選択肢の一つとして取り入れることが大切です。
シングルセットで十分筋肉を刺激できていて、筋肉痛が毎回きているのであれば無理にやる必要はないです。

ジャイアントセットは

「筋肥大に活用するにはテクニックがいる」、「低重量高回数で減量、ダイエットにも有効」

というトレーニング方法として覚えておきましょう!

以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」がお送りしました。

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