【下半身トレーニング必見】BIG3最強!デットリフト解説!

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「新瑞橋イオン」から徒歩5分のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

「カロリートレードミズホ」  パーソナルトレーナーの長谷川 大竜(はせがわ たつる)です。

【下半身トレーニング必見】BIG3最強!デットリフト解説!

皆さん筋トレのBIG3をご存知でしょうか?

少なからずトレーニングをしている方は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

筋トレのBIG3とは、「スクワット」、「ベンチプレス」、「デットリフト」をいいます。

お尻や太ももなど下半身の筋肉から、二の腕や胸の筋肉など上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる最強のトレーニングです。

BIG3はダイエットやボディメイクを行うトレーニングとして非常に重要なトレーニングになってきます。

今回はBIG3の中でも一番高重量を扱えるデットリフトについてお話していきたいと思います。

・BIG3最強種目?

BIG3の中でデットリフトは一番知名度が低いかもしれません。ベンチプレスやスクワットに比べて取り組む人が筋トレに詳しくない人からすればメジャーではない種目です。

ただBIG3と呼ばれるほど筋トレ界では主要な種目であり、背中を中心に広範囲を鍛えられる重要な種目です。

ベンチプレスやスクワットに比べて動員する筋肉も多く高重量を扱いやすいと言われています。

・鍛えられる部位!

脊柱起立筋と大臀筋、ハムストリングスがメインで鍛えられます。

脊柱起立筋は背中が丸まらないように姿勢を保つ動きをする筋肉です。大臀筋、ハムストリングスは股関節を伸展(伸ばす)させる筋肉です。

バーベルを保持するために握力の強化にも補助的に作用します。

・動作の基本!

ナロースタンスとワイドスタンスの2種類の構えがあります。

ナロースタンスは筋肥大を目的に、ワイドスタンスは高重量を持ち上げることを目的にすることが多いです。

バーベルを地面におき背中は丸めずにまっすぐかやや反り気味にして膝を曲げます。グリップは肩幅よりやや広い幅。

膝と股関節を同時に伸ばしていき、バーの軌道が太もものすぐそばを通過するように直立になるまで持ち上げます。バーを上げ切ったら上半身の姿勢を崩さずにゆっくりと開始位置までバーを再び下す。

・注意するポイント!

上げ下げの際に、バーがなるべく体の近くを通るようにしましょう。バーが体から離れると腰へ負担がかかり腰痛を引き起こすリスクがあります。

同様に背中も真っ直ぐかやや剃った緩やかなカーブを保持すること。背中が丸くなると一部の椎間板に過剰な負担がかかり、ヘルニアなどの重度の故障を引き起こしかねません。

重量がそれほど大きくなくても姿勢を誤ると怪我のリスクが高まるのでフォームに注意しましょう。

・まとめ

BIG3の中で一番高重量を扱うことのできるデットリフトは、脊柱起立筋とハムストリングス、大臀筋を鍛えられる種目です。

ナロースタンスとワイドスタンスの2種類の構えがメジャーで、それぞれ筋肥大とウェイトリフティングの大会で記録を出すためなどの目的の違いがあります。

動作の際はバーをすねや太もものなるべく近くを通過させ、背中は丸まらないようにまっすぐかやや反った状態を保持する。

姿勢が崩れると低重量でも腰痛などのリスクが高まるので注意していきましょう。

最後までご覧頂きありがとうございました!

以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」がお送りしました。

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長谷川 大竜
はせがわ たつる

名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得

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