こんにちは！こんばんは！おはようございます！
カロリートレード瑞穂 パーソナルトレーナーの谷しゅん（谷 俊太朗）です。
今日は筋トレのセットとセットの間、インターバルについて話していきたいと思います。
意外とかなり重要なんですよー。
適切なインターバル(休憩)はできてる？筋トレ効果に与える影響とは？！
「インターバルの取り方で効果は変わってくるの？」
とお客様から質問を受けましたので、記事にしました。
インターバルを考えずトレーニングをしても、期待する効果が得られにくいかもしれません。
そこで今回は
１ インターバルについて
２ インターバルの効果
３ オススメのインターバル
を紹介します。
ので最後まで読んでもらえると嬉しいです！
インターバルについて
インターバルとは、セット間の休憩時間のことです。
インターバルを取ると体が回復するので、筋トレを再スタートしたときに、こなせるトレーニングの量が増え、体への負荷を大きくできます。
例えば、腹筋を1セット→3分休憩→2セット目
この間の３分間の休憩時間をインターバルといいます。
インターバルは簡単に言うと2種類に分けられて
「筋力が増加しにくい短い時間のインターバル」
「筋肥大に効果がある長い時間のインターバル」
があります！
ただ「インターバルの長さについて、答えは一つではありません。目的に応じて柔軟に変えていくべきです」
余談ですが、たまに全て自分の感覚で「疲れたらセットを辞めて、回復したら次のセットを始める」というやり方のトレーニングをしている人がいますが、それで結果が出る人もいますが、僕はオススメしません。
「重量、回数、セット、インターバル時間」は決めて、トレーニングは行いましょう。この話についてはまた記事を出しますね。
では次にそれぞれのインターバルの効果についてお話ししていきます。
インターバルの効果
(1) 短い時間のインターバルに期待できる効果
・体脂肪の減少を期待できる
短い時間のインターバルに期待できる効果は、体脂肪を減少です。
短い時間のインターバルを取り入れた無酸素運動で体脂肪を分解し、有酸素運動で体脂肪を燃焼すると、効率よく体脂肪を減少させられます。
例えば、1分間のインターバルを取りつつ、腹筋10回を3セット行った後に、20分間のランニングをするいった感じです。
あくまで例えですので、無理せず行える休憩時間、回数、セットを組みましょう。
短い時間のインターバルで、体脂肪を減少させましょう。
・成長ホルモンの分泌を期待できる
ほぼ全てのトレーニングに言えることですが、成長ホルモンの分泌です。
体を動かすと、脳が指令を出して、下垂体から成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促してくれ、筋力増加や筋肥大にも効果が期待できます。
成長ホルモンを分泌させて、新陳代謝をアップさせましょう。
・アイソレーション種目での利用を期待できる
短い時間のインターバルは、アイソレーション種目で利用できます。
アイソレーション種目とは、バイセップカールやトライセプスエクステンション、ダンベルフライといった、
「狭い範囲の筋肉を使う種目」です。かなり雑に言えば単関節運動ですね。
アイソレーション種目では、短い時間のインターバルで、十分に体を回復できます。
例としては、バイセップカールを行った後に、短い時間のインターバルを挟み、直ぐにバイセップカールを再開してください。
筋肉によって回復時間が違うのは意外と知られていないので深掘りした記事をいつか出すかもです。
(2) 長い時間のインターバルに期待できる効果
・合計負荷の増加を期待できる
長い時間のインターバルに期待できる効果は、合計負荷を大きくできることです。
「インターバルを取ると、その分筋肉を休めることができ、結果的によりたくさんのトレーニングの実施」につながります。
その分、体への負荷を大きくできるのです。
合計負荷を増加させて、体への負荷を大きくしましょう.
・パフォーマンス、フォームの維持を期待できる
短い時間のインターバルでは、
「フォームが崩れてしまったり、運動量が落ちてしまったりと、パフォーマンスが下がる可能性」があります。
長い時間のインターバルで、「丁寧にフォームを確認しつつ、初めに決めた運動量をこなす」のが得策です。
これが「質の良いトレーニング」というやつです。
パフォーマンスを維持して、丁寧に筋トレしましょう！
・コンパウンド種目での利用を期待できる
長い時間のインターバルは、コンパウンド種目で利用できます。
コンパウンド種目とは、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットやラットプルダウンといった、「広い範囲の筋肉を使う種目」です。ウルトラ雑に言えば多関節種目ですね。
コンパウンド種目では、筋肉に疲れがたまりやすいため、長い時間のインターバルで、十分に体を回復する必要があります。
例としては、ベンチプレスを行った後に、長い時間のインターバルを挟み、再度ベンチプレスを再開してください。
コンパウンド種目で、みっちり筋トレしましょう。
・筋肥大を期待できる
筋肥大とは筋肉の繊維が切れて、再生するときにより太くなるという、筋肉の肥大化を指します。
長い時間のインターバルを取り入れた筋トレを行うと、体への負担が大きいため、筋肉の繊維がぷちぷち切れ、筋肥大させることが可能です。長い時間のインターバルで、筋肥大させましょう。
ただ栄養をしっかり摂って筋肉は成長するので、過度なダイエットしている方はそこまで大きくはなりません。筋肉を肥大させるだけの栄養が足りてないですからね。
次にオススメのインターバルを紹介します。
オススメのインターバル
・筋トレ初心者にオススメのインターバル
筋トレ初心者におすすめのインターバルは、60秒〜90秒です。
小さい筋肉には60秒〜90秒のインターバルが効果的で、初心者には体への負荷が小さい、短い時間のインターバルをおすすめします。
90秒のインターバルを取りつつ、腹筋10〜15回を3セット行った後に、すぐ20分のウォーキングなどをすると脂肪燃焼に効果的です。きついと感じたら、回数や、ウォーキングの時間を減らしてください。
60秒〜90秒のインターバルで、程よく体に負荷をかけましょう。
・筋トレ中級者、上級者にオススメなインターバル
ここからは筋肥大や引き締めといったなりたい身体によって大きく変わってきますが、おすすめのインターバルは、45秒～2分です。
例 2分のインターバルを取りつつ、高重量のスクワット10回を5セット行う。
45秒のインターバルで腹筋を20回行い、30分以上のランニングをするなど
きついと感じたら、スクワットの回数や、ランニングの時間を減らすか、負荷を減らして短い時間のインターバルに切り替えてください。
45秒〜2分のインターバルで、しっかり体に負荷をかけましょう！
・アスリートにオススメなインターバル
インターバルはスポーツにおいても、持久力や心肺機能を強化するための効果的な手法です。
アスリートは激しい運動と緩やかな運動の緩急をつけることが鍵となってくるので
例としては、1,000ｍ早いペースで走った後にしっかりと息が整ってしまってはいけないため、2分〜3分の軽いジョギングをインターバルとし、また1000mを走るといったトレーニング方法もあります。
まとめ
可能ならば、脚や背中などをしっかりと鍛えられるくらい、心肺機能を強くしておいたほうがいいです。
ダッシュなども取り入れたほうがいいと思います。実際に、私も減量中に有酸素運動をハードに行うと、レップ数が伸びていきます。
「インターバルの長さについて、答えは一つではありません。目的に応じて柔軟に変えていくべきです」
長めのインターバルを取らないと次のセットに移れない、なかなかレップ数が伸びないという人は、心肺機能を見直したほうがいいかもしれませんね。
以上、カロリートレード瑞穂がお送りしました。
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