こんにちは！こんばんは！おはようございます！
カロリートレードミズホ パーソナルトレーナーの谷しゅん（谷 俊太朗）です。
今日は筋トレ後の「栄養補給」 について話していきたいと思います。
ゴールデンタイムはもう古い？「ゴールデンタイム ネオ」とは！？
ボディメイク、ダイエットを成功させる為には栄養補給は必須です。
そんな栄養補給の認識を間違えてしまうと思うように結果が出ないなんてこともあります。
そこで筋トレ後の栄養補給に的を絞ってお話ししたいと思います。
１ 筋トレ後のゴールデンタイム とは
２ 筋合成の時間と吸収できるタンパク質量
この流れでやっていきます。
ベタなテーマですが、ご存知の方も復習だと思って読んでくれたら幸いです。
筋トレ後のゴールデンタイム とは
「筋トレ後30分はゴールデンタイム だからプロテインを飲もう」
トレーニング経験者、アスリートなら誰しもが聞いた事があるんじゃないでしょうか。
筋トレ後30分〜1時間は筋肉の元となる「筋タンパク質の合成」が最も高くなることから「ゴールデンタイム」 と言われるようになりました。簡単に言えば「筋肉を増やす事ができるチャンス」だという事です。
これはほぼ常識ですね。
よくやるもったいない例としましては、「筋トレを1時間やった後に30分間有酸素運動、またはストレッチ、柔軟等」
をするのであれば、それらをする前にプロテインを飲んだ方が良い、という事です。
これを逃してしまうとあまりにもったいないので、ぜひ筋トレ後はタンパク質を摂って頂きたいのですが、
「その時間にタンパク質を多く取れば良い」という認識はやや間違っていて、より効率よく筋肉を成長させたいのであればもう少し細かく紐解く必要があります。
それは「筋合成の時間と吸収できるタンパク質量」にあります。
筋合成の時間と吸収できるタンパク質量
・筋タンパク質の合成
先ほど筋タンパク質の合成ピークが筋トレ後30分〜1時間と説明しましたが、それは「最も高くなる時間」であって、それ以降も筋合成は続いています。
しかし、ゴールデンタイム （筋合成のピーク)から緩やかに筋タンパク質の合成感度が下がっていきます。
その時間は少なくとも「筋トレ後から24時間は継続する」と言われています。
私はこれを「ゴールデンタイム ネオ」と呼んでいます。
何が言いたいかと言うと、「ゴールデンタイム にタンパク質をたくさん摂ったから大丈夫だ」というわけではないという事です。
筋肉をつける為には筋トレ後24時間はしっかりとタンパク質を摂り続けなければなりません。
後はそのゴールデンタイムとゴールデンタイム ネオにどれだけタンパク質を摂れば良いかです。
・吸収できるタンパク質量
人間は一度の食事で吸収できるタンパク質量が決まっています。諸説ありますが、大体40~50gと言われています。食事からとプロテインのような水分から摂取するのでは吸収率が違うので「一度」の意味が変わってきますが、そこはひとまず置いときます。
ここで言えることはプロテインは吸収率が早すぎるので一度にたくさん摂っても無駄になる可能性が高いということです。
例を挙げますとプロテイン１杯は約２０gです。早く筋肉をつけたいからといって３杯一気に飲んでも吸収されないので無駄になります。
なのでゆっくりと吸収される食事をベースにして、ゴールデンタイムや朝のエネルギーがない状態は素早く吸収させたいのでプロテインなどを活用すると効果的です。
・筋トレ後の必要なタンパク質量の目安
よく耳にするのは筋トレをしている人やアスリートは体重×1.6~2gと言われますよね。
ダイエット中の人や通常の食事では体重×1gが大体の目安となります。間違ってはいませんが、今回は少し深掘りします。
筋トレ後に必要なタンパク質量は年齢や体重、トレーニング負荷にも大きく関わります。
当然のことですが、年齢を重ねれば筋タンパク質の合成感度は低下します。つまり若い人の方が筋肉がつきやすいです。
「トレーニングの種目、重量に関わらず、疲労を感じるほどの負荷を与えた筋トレ後24時間」とします。
若者の体重別 タンパク質の平均摂取料
私の場合ですと大体75kgなので筋トレ後の24時間は121.5~165gのタンパク質摂取を目指せば良いわけです。
僕はちなみに毎日筋トレをするので1日に180g以上は摂っています。（常にゴールデンタイム ネオなので・・・。）
ボディビルダーは1日200g以上のようですよ・・・。体重や筋肉量の違いですね。
毎日練習しているアスリートでも最低限上記は必要です。
後は1回の食事でタンパク質MAX40~50gを超えないようにゴールデンタイム だけではなく、普通の食事でも補助的にプロテインを活用すると良いでしょう。
いかがだったでしょうか。
皆さんも筋トレ後の24時間「ゴールデンタイム ネオ」を意識して、筋トレ効果を最大限アップさせましょう！
注意点として摂りすぎは基本的にはよくないので自分に合ったタンパク質の摂取量を摂取していきましょうね。
以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」がお送りしました。
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