ダイエット中の方必見!筋トレ効果倍増の「良質」なタンパク質とは?

こんにちは!こんばんは!おはようございます!

カロリートレード瑞穂  パーソナルトレーナーの谷しゅん(谷 俊太朗)です。

今日はダイエットやボディメイクに適した良質な栄養素についてお話ししたいと思います。

ダイエット中の方必見!筋トレ効果倍増の「良質」なタンパク質とは?

こんなことってありませんか?「毎日トレーニングをしていて、タンパク質をたくさんとっているのに筋肉が引き締まらない。」
そんな方はタンパク質を「偏った食べ物」で摂取していませんか?
「タンパク質を構成しているのはアミノ酸」です。一度は聞いたことありますよね。
それらにはたくさんの種類があるので今日はその点を細かく紐解いていきたいと思います。

1 アミノ酸とは?

2 良質なタンパク質

3 アミノ酸スコアとは

の順番で進めていきたいと思いますので、最後まで読んでいただけると嬉しいです。

アミノ酸とは?

タンパク質を構成する「アミノ酸」は20種類あると言われていて、筋肉を成長させるには非常に大事な栄養素になります。
その中でも更に大きく分けられ、必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類になります。
「非必須アミノ酸」は不足したアミノ酸を体内で合成して作り出すことができます。
ですが「必須アミノ酸」は体内で作り出すことができません。なので食事で摂取してあげる事が必要になります。

・アミノ酸が不足するとどうなる?

普通の生活、食事をしていればアミノ酸が不足することはありませんが、ジャンクフードといった偏った食事や低カロリー商品ばかり食べているとアミノ酸が不足し、バランスが崩れます。また、運動すると特定のアミノ酸が使われるので疲労を感じやすくなります。
他にも代表的な悪影響を紹介します。

・筋肉の減少、痩せにくくなる

身体に必要なエネルギーがなくなると飢餓状態になり、生きる為の栄養として筋肉を分解してして栄養にしてしまいます。
そうなると筋肉が減少し、基礎代謝が落ちますので、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
これがよくあるリバウンドの原因とも言われています。

・肌や髪のトラブル

肌のハリツヤ・弾力を維持するコラーゲンはタンパク質から構成されているのでタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものや、肌にハリを与える成分が減少してしまいます。それがシワやたるみの原因につながるのです。
また、タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。白髪や薄毛を招く可能性もあるので、年齢を重ねるほどアミノ酸を意識して摂取することが大事になってきます。

・免疫力の低下

ヒトの免疫力は、加齢とともに徐々に低下していきますが、激しい運動を行ったり、過剰なストレスがかかったりすると低下すると言われています。
病気を予防する効果があるのがアミノ酸の一種であるシスチン・テアニンです。また、体内の老廃物の排出、解毒作用、代謝活動などを司る肝臓の働きをアミノ酸がサポートしてくれます。
お酒の飲み過ぎやストレスなどで影響を受けやすい肝臓には、しじみなどに含まれるオルチニンが効果的であると有名ですが、アミノ酸にも同様の効果があります。

・集中力、思考力の低下

やる気を出してくれるドーパミンなどはアミノ酸からできています。睡眠の質をあげるグリシンもアミノ酸の一種です。
タンパク質が不足すると、これらが脳内で普段のように作られず、集中力も鈍くなってしまいます。

糖質や脂質に偏りがちな現代人の食生活を考えると、体内のタンパク質不足が原因で不調を招いていることも考えられます。
これらの症状を悪化させないためにも、まずはタンパク質をしっかりと補いましょう。

良質なタンパク質

・必須アミノ酸

イソロイシン
バリン      BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸の3種 疲労回復 免疫力アップ 不足すると代謝が悪くなったり肝機能が低下
ロイシン
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フェニルアラニン→脳と神経を司る神経伝達物質 精神安定
ヒスチジン   →大人になると体内で生成できるようになりますが、子供の頃は生成できないので必須アミノ酸に分類 神経サポート
トリプトファン →マグネシウムとともにセロトニン(幸せホルモン)を生成する
メチオニン   →アレルギー症状を和らげる 不足すると利尿機能低下、むくみ、動脈硬化などを引き起こす
トレオニン   →肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ
リジン     →植物性のタンパク質にはあまり含まれていない事が特徴 肝臓機能向上 免疫力向上

この9種類がバランスよく含まれているのがいわゆる「良質なタンパク質」となります。
はっきり言って全て必要です。「植物性タンパク質しか摂らない」「豆腐しか食べない」はカロリー管理はしやすいですが、続けていくと不足するアミノ酸が発生し、効率が悪いという事です。
「不足した栄養を生成するのにもエネルギーを使います」
体の中で自然に行われている事なので、もったいないと感じ辛いですが、吸収率は下がってしまいます。
筋肉がつきづらいはこれが可能性としては挙げられます。

・アミノ酸の効果的な摂取方法とは?

トレーニングでは大量のエネルギーを使います。なので運動の前後やトレーニング中などには素早く吸収させたいので「BCAA」、「EAA」やサプリメントから摂取し、日常ではタンパク質を多く含む食品から意識してとるようにしましょう。
中でも、「アミノ酸スコア」が高い食材を積極的にとることをお勧めします。

アミノ酸スコアとは

「アミノ酸スコア」は食品の中に含まれるたんぱく質中の「必須アミノ酸」の含有率を示したものです。
数値が高いほど良質とされ、最高値は100となります。
アミノ酸スコアが低い食材であってもアミノ酸スコア100の食材と組み合わせることで、不足しているアミノ酸を補うことができ、タンパク質の体内利用効率が高まります。

・同じスコアならアミノ酸の種類や量は同じ?

同じスコアの数値でも食材によって含まれるアミノ酸の種類・量はそれぞれ異なります。
様々な食材を取り入れることで効率よく身体に必要なアミノ酸を補給することができます。
なので「偏った食事ではなく、いろいろな食材からタンパク質を摂る」必要があるんです。

以下のアミノ酸スコア100の食材でも、含まれているアミノ酸の量は異なっています。

食品 アミノ酸スコア 第一制限アミノ酸(足りないアミノ酸)
100
大豆 100
牛乳 100
プロセスチーズ 91 メチオニン
牛肉、、豚肉、鶏肉 100
魚類 100
トマト 48 ロイシン
ジャガイモ 68 ロイシン
精白米 65 リジン

以下のアミノ酸スコア100の食材でも、含まれているアミノ酸の量は異なっています。
※100gに含まれるアミノ酸の比較(mg)

ロイシン イソロイシン トリプトファン
牛肉(もも) 1700 940 260
豚肉(もも) 1700 970 280
鶏肉(むね) 1800 1000 290
かつお 1800 1000 300
鶏卵 1000 610 180
木綿豆腐 560 320 98
牛乳 320 170 45

 

よく「鶏胸肉」が良いといいますが、数値でみても明らかですね。
コスパ、成分、吸収率どれをとっても超優秀です。

良質なタンパク質というと牛肉、豚肉、卵も良いのですが、もれなく「脂質」がついてきます。
ダイエット、ボディメイクの観点からすると鶏胸肉が一番です。

私のブログには食事関係の内容が多いですが、ダイエットは食事7割、トレーニング3割と言われています。

それほど食事って大事なんですね。せっかくトレーニングを頑張ったなら良質な栄養を摂ることオススメします。

誰しもいち早く理想の自分になりたいはずです。
ダイエット、ボディメイクの結果が上手く出ない方、食事に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」がお送りしました。

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