長時間の運動に最適!?「パフォーマンスが向上する」今注目されている成分とは?

こんにちは!こんばんは!おはようございます!

カロリートレード瑞穂  パーソナルトレーナーの谷しゅん(谷 俊太朗)です。

今日はどっちかというとアスリート向けの記事になります。
筋トレでも同じですが、質の高い運動、パフォーマンスを続ける為には食事、栄養補給が重要になってきます。
そこで今回は消化、吸収系機能とパフォーマンスの関係性を詳しくお話しできたらなと思います。

この記事を書こうと思ったのは、私自身がスポーツ競技に関わって20年以上経ちますが、競技者としても、指導者としても食事に関しては全く無知であり、技術、戦術にばかりを目を向けてきました。
私自身がトレーニングを本格的に始めるまでは全く重要視してなかったので、「やっとけばよかったなー」とつくづく思います。
そんなこんなでアスリート向けの記事もしっかり書いていきたいと思ったので、今回初めて書いてみます。
要望が多ければ、頻度を増やしていきますね。

長時間の運動に最適!?「パフォーマンスが向上する」今注目されている成分とは?

なぜ私が食事について重要視してこなかったというと、答えは簡単で「目に見えて、効果があることを実感しづらいから」です。
簡単に言えば、「前日白米を300g食べたから今日の練習でベストなパフォーマンスができた」と考える人は少ないと思います。
でも「食べないと動かない」それは誰しもが理解しています。

基本的な知識になりますが、食事をして摂取した栄養素は胃、肝臓などから分泌される消化酵素によって消化され、小腸にある輸送体を介して体内に吸収され、各臓器に届けられます。
したがって食事が身体に及ぼす効果は、消化、吸収系機能の良し悪しによって大きく左右されるという事です。
食べても吸収されなきゃ意味がないので・・・。

しかし、先ほどもお伝えした通り、内臓、消化器系は直接目に見えないですし、その変化を感じることが難しいです。
なので、まずはその辺りを紐解いていきます。

1 糖質飲料の摂取と消化・吸収系機能

2 「アルギン酸」

3 消化・吸収系機能を鍛える

今日は栄養素の中でも重要な糖質に的を絞って説明していきます。

糖質飲料の摂取と消化・吸収系機能


長時間の運動には体内に貯蔵されている糖質の減少、枯渇を予防、さらに糖質の酸化量を維持する目的として、スポーツドリンクなどの形で糖質を摂取する事が多いです。これは実際に長時間の運動中に糖質を摂取することはパフォーマンスが向上することは広く認められています。

この時、摂取する糖質としては「グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)を2:1の割合で混合したもの」が、最も効果的であると言われています。なんで異なる糖を混ぜて摂取する方が効果的なの?というのは小腸の働きが関係してきます。

ちなみに意外と知られていませんが、砂糖はグルコースとフルクトースを1 対 1 結合したものです。

・糖輸送体
小腸での糖の吸収は糖輸送体を介して行われますが、その際グルコースはGLUT1、フルクトースはGLUT5、というそれぞれの輸送体によって生体内へと吸収されます。 違うタクシーに乗って移動する感じです。

グルコースだけを大量に摂取してしまうと、糖の吸収がGLUT1だけによって行われることになり、吸収が追いつかず、小腸内にグルーコースが滞留してしまいます。その結果下痢や腹痛が生じるリスクが高まります。
そこでその一部をフルクトースにかえ、もう一つの輸送体であるGLUT5も活用することで、小腸での糖の吸収が速やかになります。
タクシー1台で往復するより2台で運んだ方が・・・・・・ってこの例えはもう入りませんね。

その結果、骨格筋にも十分な量の糖質が供給され、酸化率が高く維持されます。
いわゆるパフォーマンスの維持向上ですね。

・糖質飲料(スポーツドリンク)で摂取する場合
糖質を飲料で摂取する場合は、飲料中の糖質濃度を8%以下(8g/100ml)にすることが大切です。
溶液の胃排出速度と糖質の供給速度の関係から糖質濃度8%以下が最適と多くの研究で認められている為、詳しくは説明しません!
(複雑な図での説明になりますので急激に頭が痛くなります)

多くのスポーツドリンクはこれをもとに設計されており、基本的な考え方の一つになっています。

代表的な商品を書いておきます。
「ポカリスエット」 糖分 6.2g/100mL ペットボトル1本(500mL)あたり約30g
「アクエリアス」 糖分 4.7g/100mL ペットボトル1本(500mL)あたり約23g
「DREEN DAKARA」糖分 4.9g/100mL ペットボトル1本(500mL)あたり約25g

以上のように、これまでに行われた研究で、グルコースとフルクトースを2:1の割合で混合し、その溶液中の糖質濃度は8%以下(8g/100ml)にしたものが長時間運動のパフォーマンスを維持向上させるのに効果的です。

しかしながら、最近マラソン界で注目されているある素材を活用することで、より糖質濃度の高いスポーツドリンクを摂取しても胃排出速度が低下することなく、パフォーマンスが向上するという可能性が示されているんです。

アルギン酸

その素材とは「アルギン酸」と呼ばれる海藻から抽出される成分です。
現在アルギン酸配合のスポーツドリンクが開発されていて、ここ数年間に行われたマラソンの主要国際大会の優勝者はほぼ全員アルギン酸配合のスポーツドリンクを摂取しているようです。
その仕組みは、高濃度の糖質とアルギン酸を摂取すると、「アルギン酸ハイドロゲル」なるものが形成され、糖質を包み込み、十二指腸にある受容体に感知されることなく小腸へ運ばれる。要するに感知不能のバリア的な役割をする。
これによって胃排出速度が低下しない、しかも小腸に達するとpHが上昇し、バリアは解け、糖質が吸収できると。

まだまだ比較実験が必要のようですが、消化・吸収系器官の仕組みを上手に活用することでパフォーマンスを向上させる手段の一つとして注目されています。

 

消化・吸収系機能を鍛える

上記のように消化・吸収系機能を活用して、骨格筋などに多くの糖質を供給する事が持久的な競技におけるパフォーマンスの向上に繋がることは理解して頂けたかと思います。

では、こんな経験はないだろうか?試合前日に「明日はしっかりと動けるように、いつもよりたくさん食べた」
これはアスリートのパフォーマンスにとっては危険なことで、下痢や腹痛などが原因で、パフォーマンスが低下してしまう選手は少なくないです。
こういったことにならないように、普段のトレーニングの段階から消化・吸収系機能を鍛えていく事が重要です。

・消化・吸収系機能トレーニング
具体的な方法として、「多量の飲料や糖質を摂取しながらトレーニングを行う」、「食後すぐにトレーニングを行う」などといった腹痛を生じやすいような状況を作り出してトレーニングを行うと良いです。
食事では糖質が高いものを普段から摂取すると小腸での輸送体の増加、糖の吸収能力の増加、胃排出速度も高まると認められています。
逆に普段から小食で低糖質のものばかり食べている人が逆にそれらの機能は低下していきます。
いつものダイエットと真逆のことをオススメしているので変な感じがしますが・・・・。

普段食べない人にたくさん食べさせると下痢、腹痛になりやすいのはその為です。試合前はやめてあげましょうね・・・。

まとめ

今回は私の大好きなタンパク質については触れませんでしたが、タンパク質もプロテインサプリメントを摂取した後の姿勢、
仰向け状態か座位かで消化・吸収の速度、血中アミノ酸濃度の動態が異なる可能性など、消化・吸収系機能の観点から見ると興味深い報告がたくさんありますので、また記事にしますね。

「食べる奴は強い」と私も長年教わってきましたが、その通りですね。消化・吸収系機能のレベルが全く違うのですから。
食べるのが辛い方は質量が少なくて、高カロリーな物を選ぶと良いと思いますし、粉あめやマルトデキストリンといった多糖質を取るとか、簡単に糖を摂取する方法がたくさんあります。「小食だから」はもう通用しません・・・。笑

消化・吸収系機能がパフォーマンスやトレーニングに大きな影響を及ぼす可能性を説明させていただきましたが、まだまだこの分野は解明されていない事が多いので、研究が進んで、各分野の競技力が更に向上すると良いですね。

以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」がお送りしました。

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谷 俊太朗
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今まで担当させていただいたお客様の人数、約100人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

 

 

 

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