筋トレやりすぎで筋力低下!?オーバーワークの兆候とは?

こんにちは!こんばんは!おはようございます!

カロリートレード瑞穂  パーソナルトレーナーの谷しゅん(谷 俊太朗)です。

今日はオーバーワークについて話していきたいと思います!

筋トレやりすぎで筋力低下!?オーバーワークの兆候とは?

誰しもが疲労感で身体のだるさや、筋トレのやる気がなくなったりしたことはありますよね。
それはもしかしたらオーバーワークかもしれません。逆にオーバーワークと思い込んでいるケースもあるので今日はその辺りを詳しく紹介していきます!

1 オーバーワークとは?

2 オーバーワークの兆候とは?

3 オーバーワークにならない為には?

この順番で進めていきたいと思いますのでよろしくお願いします。

オーバーワークとは?

オーバーワークとは、筋トレや有酸素運動など身体を動かすこと全てに言えることですが、限界を超えて行うことで体の回復が追いつかず、慢性的な疲労感が続く現象のことをいいます。

ですが、みなさんが感じる「これはオーバーワークだ」というのは勘違いや、食事、睡眠不足による慢性的な疲労がほとんどです。
プロのアスリートでさえオーバーワークになるまでトレーニングをすることは難しいです。身体のだるさ、筋肉痛をオーバーワークと思い込むのは仕方ないことですが、身体を休めること以前に食生活や睡眠は充実できているかに目を向けてみることの方がポジティブに考えられます。

オーバーワークを疑う前に、生活習慣を見直そう!

筋トレ初心者が特にそうですが、頑張っているからこそ、これまで使ったことのない筋肉への刺激や、筋肉が味わったのことのない悲鳴を上げていることも事実です。何事もそうですが新しいことに挑戦すると、その代償は必ずあります。体がだるく感じたり、筋肉痛が治らなかったり・・・

ですが、それが本当に筋トレからくるオーバーワークによるものでしょうか?

仕事や家族、友人間の人間関係はどうですか?食事は栄養バランスよく摂れていますか?睡眠時間は6時間以上取れていますか?

まずはしっかりと自身の生活と向き合ってみましょう。筋トレ以外の自身の体調管理やストレスが原因になっている可能性もありますので、思い当たる節があれば改善するオススメします。

「これはオーバーワークだ」という思い込みによって、筋トレをやめてしまうのは非常にもったいないです。
筋トレ初心者ほどトレーニング時間よりも「頻度」が大事なので下記でも少し紹介しますが、週3以上トレーニングを行えるようなライフスタイル、トレーニングメニューを考えていきたいですね!

オーバーワークの兆候とは?

オーバーワークを簡単に説明すると「トレーニングのやり過ぎによる筋肉と疲労の限界」です。筋トレの大前提として、筋肉を限界まで追い込まないといけません。限界に追い込むことで筋肉組織を破壊し、再生することで筋肉が大きく強くなるためです。しかし、それはあくまでも限度があり、やりすぎると逆効果になりかねません。なので追い込みすぎはいけないのです。

オーバーワークは、激しい筋肉痛などではありません。「身体全体に感じる倦怠感が明らかに抜けず、翌日も体が重くなるような日々が続いている」ような状態をいいます。発熱することもあります。この状態まで追い込んでしまうと回復も長引き、肉体的なパフォーマンスも落ちてしまいます。

下記のような症状はオーバーワークの疑いがあります。

身体のだるさや倦怠感

激しい筋肉痛が残っている

いつもより大量の汗が出る

関節や骨にとてつもない痛みを感じる

いつもならカンタンに挙げれる重量がやけに重たく感じる

以上のことが続いているようなら直ちにトレーニングを中止し、休息をとりましょう。

オーバーワークにならない為には?

筋トレを追い込みすぎるとオーバーワークになってしまうことはわかりましたが、週6.7で筋トレしている人はたくさんいますよね?
ほぼ毎日筋トレしている人がなぜオーバーワークにならないか、理由は簡単で「鍛える部位を毎日変えている」からです。

・部位別でトレーニングをする

大胸筋を鍛える筋トレを行なった場合、最低でも2日間は大胸筋を休めましょう。主に筋肉の疲労を取る為と超回復により筋肉の肥大化です。そのため、何日も続けて同じ筋肉を鍛えるのではなく、違う部位をバランスよく鍛えられるようにしましょう。

・身体のケアをする

筋トレ前後にストレッチなど、体のケアはしていますか?
激しい運動、負荷の高いトレーニングの前後には身体のケアは大切です。ストレッチや入浴などでしっかりと身体のケアをしましょう。

さらにフォームローラーを使い「筋膜リリース」をすると、体の回復、パフォーマンス向上にとても効果があります。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上、広範囲に効果があります。
この筋膜リリースや身体のケアについてはまた明日、記事を出しますね^^

まとめ

いかがだったでしょうか?
紹介した通り、ダイエットやボディメイクで過剰なトレーニングのやりすぎは返って身体には悪影響ですので、気をつけましょう!

また、規則正しい生活習慣や人間関係の状態、身体のケアなどをしっかりと改善していくことでオーバーワークかどうか見極めることができますので、まずはライフスタイルを整えてトレーニングを行うことをオススメします!

以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」の谷がお送りしました。

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