【筋膜リリース】筋トレ、トレーニング後の身体のケアは出来てますか?筋トレ効果にも影響!?

こんにちは!こんばんは!おはようございます!

カロリートレード瑞穂  パーソナルトレーナーの谷しゅん(谷 俊太朗)です。

今日は筋トレ、トレーニング後の身体のケアについてお話しします!

【筋膜リリース】トレーニング前後の身体のケアは出来てますか?筋トレ効果にも影響!?

筋トレ、トレーニング前後の準備運動やストレッチで「ケガの予防や筋肉の早期回復」といいことばかりなので紹介していきたいと思います。
たくさんある身体のケアの中でも今日は「筋膜リリース」について紐解いていきます。

1 筋膜リリースとは?

2 筋膜リリースの効果とやり方とは?

3 おすすめのグッズ紹介

この順番で進めていきますので最後まで読んで頂けると嬉しいです。

筋膜リリースとは?

皆さん「筋膜リリース」という言葉を聞いたことはありますか?

「セルフ筋膜リリース」「筋膜はがし体操」などフィットネス人口増加に伴って、テレビなどで取り上げられることも増えた筋膜リリースですが、
一旦リセットして頂いて、筋膜リリースとは何?というところから説明していきたいと思います。

筋膜リリースはアメリカの理学療法士であるJohn F Barnesさんという方が考案した徒手療法です。

「筋膜リリースとは、筋膜に対して持続的かつ緩やかな圧と伸張(ストレッチ)を与えることによって
筋膜の制限を解除し、可動域の広がり、痛みの軽減、機能の向上を目的として行われる徒手療法になります」

訳してるので多少のニュアンスの違いは許してください・・・。

現状は「ストレッチポール」「トリガーポイント」などのフォームローラー」という筒状のものに、
脚や背中を押し当ててコロコロするのが一般的ですね。

筋膜という言葉を当たり前のように使っていますが、そもそも皆さん、筋膜って何かご存知でしょうか?
鶏肉の身と皮の間にある薄い膜も筋膜の一つなんですが、これを身から剥がすことが「筋膜剥がし」というわけではありません。
人のこの部分の筋膜を筋肉から剥がしたらなかなかやばいですし、コロコロしたぐらいじゃ剥がれるわけもありません・・・。

学術的には

「筋膜とは、皮下から骨格筋・臓器など「あらゆる組織」を結合し、包括、分割する“結合組織”の集合体」

と言われています。

簡単に言えば、筋肉・骨・血管・心臓・内臓・脳・細胞などの組織をつなぎ合わせる”接着剤”の役割をしています。

筋膜は主に「コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸」で出来ています。残りのほとんどは「水分」で構成されています。
なので比較的弾力があって水々しく、毛糸の繊維みたいに伸び縮みすることが可能なんです。
これが筋膜です。

近くで見るとこんな感じです。

シート状の薄い膜というよりも、筋膜は「網目状な構造」をしていて、運動や体が動いたときに組織と組織の間を滑る(滑走する)ように動きます。

筋膜は非常に流動的な組織で形状記憶という性質」があり、組織と組織の間を滑走してから元あった場所に戻ってくることができます。
例えば、胸を張って、力を抜けば、元位置に自然と戻りますよね?そういったイメージです。

・筋膜の役割

大きく3つあります。

  1. 姿勢の保持
    筋膜は前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮し、私たちが立ったり歩いたりするときの姿勢を保持しています。
  2. 力の伝達
    筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わります。

  3. 感覚のフィードバック
    筋膜の中には「固有感覚受容器」といって、感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。
    例えば、『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』といった感覚が、皮膚の上から筋膜を介して伝わり、それが脳に認識されることで私たちはそういった感覚を感じることができます。

筋膜リリースの効果とやり方とは?

筋膜は長時間悪い姿勢をとっていたり間違った運動パターンを繰り返すことで機能異常が起こると言われています。

  • 柔軟性(関節可動域)の低下
  • 筋肉の出力の低下
  • 痛みの発症(肩こりや腰痛など)

などがあります。

・筋膜リリースの効果 

筋膜は異常をきたすと水分量が減って組織がドロドロになります。なので、「筋膜リリースをすることによって、潤いが失われた筋膜に再び潤いが取り戻されるような現象」が起きます。

その結果として筋膜の滑りが良くなるから、体が動きやすくなると考えられており、
筋膜の滑りが良くなれば、それに包まれている筋肉や骨の可動域も増えるので、
結果として柔軟性が上がったり、筋肉の出力が上がるといったことが起きると考えられます。

また、筋膜リリースで固有感覚受容器が刺激を受けることで、痛みをはじめとした感覚に対する”閾値”が変化して、前よりも多くの刺激(ストレッチ感や痛み)を受け入れられるようになります。

どういうことかというと
例えば、前屈をした際にひざ下を超えたあたりで腿裏の筋肉が『もうこれ以上伸びれません!』と感じたらそこで脳が危険を感じで痛みを発したり動きを止めようとします。
そこでもも裏を筋膜リリースすることで、その痛みや伸びを感じるポイントを下げることができるんです。

体の硬さや痛みは患部ではなくが決めているので、固有感覚受容器の感受性が高いか低いかによって決まります。
それによって結果的に、前屈で手がつくようになるというわけです。

 やり方

・じっくり時間をかけてやる

筋膜はちょっとやそっとの時間やったくらいでは、簡単にリリースされてくれません。
固有感覚受容器が応答を受けて変化するためには、少なくとも30~90秒以上の機械的な刺激が必要」と言われています。
なので、普段の行うようなストレッチやマッサージよりも長い時間をかけてじーっくりと圧をかけてあげることがポイントです。

体に圧が馴染むくらいまでじっくり行うと、患部が暖かくなってきて血流が良くなっている感じが得られると思います!

・自分が気持ちいいと思う強さで行う

じっくりやるというと、痛みを我慢しながら『これでもか!』というくらいゴリゴリと体重をかけて力いっぱいやろうとする方が多くいますが、
痛みを伴うような圧をかけると、脳は過剰な刺激と判断して筋肉や組織を収縮して固めようとします。
また、自律神経のうちの交感神経が優位になって、さらに痛みに敏感になる可能性もあります。
強度としては自分がやっていて気持ちいいと感じるくらいか、痛みを感じても抵抗なくできる範囲の強さで行うようにしましょう!

・自分に合ったやり方を選ぶ

今ではフォームローラーだけでなく、ボール状やスティック状など様々な形で行える筋膜リリースツールが出回っています。
どれがいい悪いというわけではなく、それぞれのメリット・デメリットがあるので、自分のやりやすいツールを選んでやることをオススメします!

 

おすすめのグッズ紹介

・フォームローラー

上記の写真のものが一般的に普及しているフォームローラーです。

特におすすめなのはスポーツ現場やフィットネス現場で取り入れられているトリガーポイントのグリットローラーです。

硬さやサイズが用途によって選ぶことができるので、多くのアスリートにも愛用されています。

 

 

 

 

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/alpha-men-multivitamin-tablets/10530421.html

自分の体重をかけてコロコロするのが基本的な使い方になりますが、自分の体をある程度器用に動かさないといけないので、中高齢者や傷害のある人には少し使い方が難しい部分がありますかね。

・振動機能付 フォームローラー

フォームローラーに振動機能がついた、なんともテクノロジカルな筋膜リリースツールです。

先ほどいったように、筋膜は圧に加えて振動やストレッチを組み合わせることでより効果的にリリースすることができます。

これを使えば、患部に体重で圧をかけながら、同時に振動で組織を揺らすことができます。

実際自分も使ってみましたが、かなりの振動で最初はびっくりします。

 

 

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/alpha-men-multivitamin-tablets/10530421.html

まとめ

いかがだったでしょうか?

これらを使って皆さんもぜひ筋膜リリースをやってみましょう!
トレーニングや日常生活にきっと役立つはずです!

以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」の谷がお送りしました。

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谷 俊太朗
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今まで担当させていただいたお客様の人数、約100人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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