【ダイエット】プロテインを飲むと太る?おならが臭くなる?どれ飲めばいいの?疑問に答えます!

こんにちは!こんばんは!おはようございます!

カロリートレード瑞穂  パーソナルトレーナーの谷しゅん(谷 俊太朗)です。

今日はご存知の方が多いと思いますが、よく聞かれるので「プロテイン」について話していきたいと思います。

【ダイエット】プロテインを飲むと太る?おならが臭くなる?どれ飲めばいいの?疑問に答えます!

ダイエット、ボディメイクをしている方、トレーニングをしている方は必ずといっていいほどプロテインを飲んでいますよね。
最近はコンビニでも簡単にたくさんの種類のプロテインが置かれるようになりました。
フィットネスが盛んになっている証拠でもありますが、なんでもかんでも飲めばいいというわけではないのでその辺りを紐解いていきます!

1 プロテインとは?

2 プロテインの種類

3 プロテインの飲み方

4 タンパク質を摂りすぎると?

この順番で進めていきますので、最後まで読んで頂けたら嬉しいです。

プロテインとは?

プロテインとは「タンパク質」を英訳したものです。

一般的にプロテインというと、プロテインパウダーの総称を指す事が多いと思いますが、本来はプロテイン=タンパク質という意味です。
パウダー 状のタンパク質を液体に入れて、手軽に素早く摂取できるといったイメージです。

たまに、プロテインをステロイド(筋肉増強剤)と同じように思っている方がいますが、この2つは全く違うものです。
普段食べている食事からも摂取しているタンパク質を、効率良く摂取できるように作られているのがプロテインパウダーやプロテインバーなのです。

10年前とかはドラッグストアやスポーツ用品店とかにしかなかったんですが、今ではコンビニ、スーパーでも必ず置いてあります。
三大栄養素の中でも不足しがちな栄養素なので手軽に手に入るようになったのは必然とも取れます。

ただ、注意して頂きたいのは「プロテインを飲むだけで筋肉がつく」わけではないことです。あくまでトレーニングや運動を行なった上で、
筋肉の成長を高めてくれるものなので、トレーニング量に合わせて摂取量を調整することが大切です。

特に「とにかく体重を減らすことが目的」というダイエットの段階の方は注意しましょう。
過剰摂取すると、どうしてもカロリーオーバーなどが懸念され、体重が増える恐れがあります。
また、腎臓の疾患を持っている方は、高たんぱく質が体に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

たまに、プロテインをステロイド(筋肉増強剤)と同じように思っている方がいますが、この2つは全く違うものです。
普段食べている食事からも摂取しているタンパク質を、効率良く摂取できるように作られているのがプロテインパウダーやプロテインバーなのです。

・摂取量目安

一般的には1日必に要なタンパク質は60g以上と言われています。目安としては「体重×1g」とも言われます。
軽いトレーニングをした日は「体重×1.2g~1.4g」、高負荷のトレーニングをした日は「体重×1.4g~2.2g以上」
を摂取すると筋肉の成長を助けてくれるでしょう。

1日の食事バランスと照らし合わせてみて、「足らないタンパク質を摂取することが主なプロテインの使い方」になります。

プロテインの種類

 

・ホエイプロテイン(おすすめ)

動物性のプロテインに分類されます。ホエイプロテインの原材料は「牛乳」です。
ヨーグルトを買った時に、上にうっすらと液体が溜まって事があるかと思いますが、その液体の事をホエイ(乳清)といいます。
販売されているプロテインの中で最も一般的なプロテインです。老若男女問わず栄養補給目的の方から、本格的にトレーニングをされている方まで、幅広く愛用できます。特に「アスリート、ボディメイクをされている方には特にオススメ」です。
カラダへの吸収が早いため、トレーニング直後の回復や、朝食時の栄養補給としておすすめです。

・カゼインプロテイン(寝る前におすすめ)

動物性のプロテインに分類されます。特徴としては、他2種類より価格が比較的高価です。
「カゼイン」とは、牛乳などに含まれるリンタンパク(リンを含むタンパク質)の一種です。
牛乳から乳脂肪分とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分がカゼインプロテインです。こちらは逆に、カラダへの吸収が遅いことが特徴です。
時間をかけてゆっくり吸収されるため、就寝時の栄養補給やエネルギー不足の防止、間食時の栄養補給として、満腹感を持続させてくれます。

・ソイプロテイン(女性におすすめ)

植物性のプロテインに分類されます。
特徴としては、他2種類より価格が比較的安いです。
その名の通り、「大豆由来」のプロテインで、豆から油脂を除き、タンパク質を取りだしたものがソイプロテインになります。
カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。
また、「アミノ酸プロテイン」というものも見かけますが、「アミノ酸」とは「たんぱく質(プロテイン)」が分解されたもの。アミノ酸はあくまで、「プロテインの元となる成分」です。

プロテインの飲み方

プロテインは主に、水・牛乳・豆乳のいずれかで溶かすことが主流で、お好みや用途に合わせて選ぶことで、より効果的に栄養を摂取できます。
それ以外でもアレンジすることも可能です。

・水で溶かす場合

味が損なわれることがないので、手軽に美味しく摂取したい方や、素早く吸収させたい方におすすめです。

・牛乳・豆乳で溶かす場合

プロテインは牛乳や豆乳との相性がいいので、さらに味をしっかり感じることができます。水と比べると吸収がゆっくりになりますが、満腹感が持続されますので、間食時や寝る前にどうしてもおなかが空いた……というときなどにおすすめです。
ただカロリーはその分足されますので注意しましょう。

・その他、味が苦手な場合

上記の方法でも、どうしても飲みづらいと感じる場合は、果汁100%オレンジジュースなどの柑橘系ジュース、もしくはスポーツドリンクと混ぜて飲んでみましょう。これらのドリンクには糖質が含まれているので、たんぱく質の吸収をスムーズにしてくれます。
同じくカロリーはその分足されますので注意しましょう。

タンパク質を摂りすぎると?

・内臓疲労

摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程で余った(過剰な)ものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。

免疫が下がったり、肌トラブルといった内臓の負担は色々なところで現れます。
たくさんタンパク質を摂っても筋肉がつくわけではありませんので、お金の無駄です。過剰摂取はしないようにしましょう。

・体臭の変化
タンパク質をエサにする悪玉菌が増え、それが臭いの原因になる可能性があります。
善玉菌より悪玉菌の方が増えると腸内環境悪くなり、おならが臭くなることがあります。

なので善玉菌の多い発酵食品をしっかりと摂取し腸内環境を正常にする必要があります。
・チーズ  ・味噌 ・納豆 ・キムチ ・ヨーグルト
トレーニングをしたり、ダイエットをしていて、プロテインを飲むのであればこれらの食品も一緒に摂ることをおすすめします。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
注意点に気をつけて、プロテインをうまく活用しましょう!

以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」の谷がお送りしました。

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