【ケガ防止】女性に多い？転倒予防のトレーニング＆おすすめ便利グッズを紹介！

・滑る？つまずく？転倒の危険性

・転倒の原因

・転倒予防のトレーニング

・転倒予防におすすめのグッズ

・まとめ

今日はこの流れでお話ししていきますのでよろしくお願いします！

滑る？つまずく？転倒の危険性

階段を使っていて段差を間違える、歩いているとよく滑る、バランスを崩しやすいなど日常的によくあることかもしれませんが、当てはまる人も多いのではないでしょうか。

寝たきりや事故死など若い人は転倒によって大きな事態に発展することはあまりないですが、骨折や打撲など怪我のリスクがあります。

転倒は特に女性に多いとされています。

転倒する原因はいくつかありますが、若いうちに改善しておかないと歳を取ってからでは重大化しやすいので注意が必要です。

転倒の原因

・せっかち、急いでいる

時間に追われたり、急いでいる時は足元への注意が薄くなります。
その分、転倒した時のダメージも大きく怪我が心配です。特に、冬場や雨の時は地面が滑りやすくなっているのでいつも以上に足元には気をつけたいです。

・筋力の低下

運動不足などによる筋力の低下は転倒の大きな原因になります。
筋力が低下することで急にバランスを崩した時の踏ん張りが効かず、転んでしまいます。
特に下半身の筋力の低下は転倒リスクを高めます。

・バランスの悪い歩き方

片脚に重心がのっていたり、猫背になっていたり、バランスの悪い歩き方をしていると転倒しやすくなります。
悪い姿勢は脚など体への負担にもなるので正しい姿勢を身につけたいです。

・靴

女性ならハイヒールなど足底の安定しない靴も転倒の原因になります。
スニーカーなど普通の靴でも自分の足に合っていないと転倒しやすくなるのでサイズ、形状などを見直したいです。
あと、自分の靴底の内側だけ異常にすり減っている人は足の骨格構造が崩れているサインなので歩き方などを改善する必要があります。

・飲酒

実際、外で転倒する人の多くが18時以降など夜の時間が多くお酒による集中力の低下、注意の散乱などが考えられます。

転倒した際も大きな怪我につながることが多いので気をつけたいです。

転倒予防のトレーニング

転倒を予防するには足元への注意や正しい靴の選び方などいろいろありますが、ここではトレーニングについてお話しします。

・つま先引き上げ

転倒の原因である筋力の低下ですが、特につま先を上げるスネとふくらはぎの筋肉が大切です。
これは自宅でできるトレーニングで、椅子に座りながら足のつま先を上げます。これを20回くらい繰り返します。
次に椅子の後ろに立ち、背もたれに両手を置きます。膝を伸ばしたままかかとを上下するとふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

椅子でなくてもテーブルなど体を支えられるものであれば何でもOKです！

・ウォーキング

筋力向上というよりは歩く練習のためのトレーニングです。同じ歩幅でしっかり地面を感じながら歩きましょう。
歩く際の腕の振り方も大切で、あまり大きく振りすぎない腕が疲れない程度に自然に前後に振ります。
ジムのランニングマシンで傾斜をつけて行うと下半身の筋力アップにもつながります。

・つま先タッチ

体バランスの向上や股関節の可動域を広げるなど重心移動に効果的なつま先タッチ。
片足で立ち逆の手で地面についているつま先をタッチします。最初はバランスを取るのに苦労するかもしれませんが練習あるのみです！
まずは両足3タッチずつ行いましょう。

・四つ這いバランス

地面に四つ這いになり右手＋左足、左手＋右足を交互に上げて(伸ばす)5秒間キープします。それぞれ10回ずつ行います。
体幹、バランスを鍛えるトレーニングで手と足を同時に上げられない人はまずは手だけ、足だけでやってみてください。

転倒予防におすすめのグッズ

主に自宅での転倒予防グッズです。

・階段滑り止めテープ

転倒の多くが自宅の階段や玄関で起きます。特に階段は転ぶと大きな怪我につながるので危険です。
階段には滑り止めテープが便利で、そのまま階段に貼るだけでOKです！

転倒予防の靴下

滑りにくい素材や足指が上がって転倒しにくいなどいろんな靴下があります。
フローリングなど特に滑りやすい家で重宝すると思います。

まとめ

いかがでしたか？今日は、転倒予防のトレーニングとグッズについてでした。