トレーニング、ダイエットの効果に大きく関係！？限界が前提のRM法とは？
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
１ トレーニングの基礎知識
重量、回数、セット数についての基礎知識についてお話しします。
２ RM法とは？
トレーニーの中では常識のRM法についてお話しします。
３ まとめ
この流れでやっていきますので、最後まで読んで頂けたら嬉しいです。
トレーニングの基礎知識
「トレーニング方法は分かったけど、何回やればいいの？」
こういう質問を受けることがあります。
健康グッズのテレビ通販なんかで使われる『10回でOK』というのと、トレーニーが『10回やる』というのでは全く意味が違います。
これを理解すれば、身体を引き締めたり、筋量を増やしたり、筋力アップに効果的なトレーニングが行えます。
筋トレをする際によく言われるのが「1セット10回を3セット」こなしましょう！というあるあるなやーつ。
実はこのアドバイスは捉え方を間違えてしまうと、全く意味のないトレーニングを繰り返してしまうことになります。
・１セット１０回の真意
もし、あなたが１セット10回を目安に筋トレをしているなら、一度いつものようにトレーニングをしてみましょう。10回という回数は、10回目に自分の限界がきて初めて意味を持ちます。 もし、今、いつものようにトレーニングをしてみて、11回目が持ち上がるようでしたら、その重量設定は間違っています。「11回目が持ち上がらないような重量設定で」１セット10回をすることが、この「１セット10回」の真意なのです。
・１セット１０回をこなせなかったら？
11回目が持ち上がらない回数設定をするということは、実際には10回もこなせないと思いますので、9回や8回で終わってしまっても仕方ありません。1セットの回数というのは可変的でも構いません、ただし、次のようなことに気をつけるようにしましょう。
・３セットの真意
「１日3セット、１セットを10回」というのは、合計30回をこなしましょう、という意味です。セット数よりも実は合計回数の方が重要なのです。つまり、１セット10回がこなせなかった場合は4セット目を行い、合計30回をこなせれば問題はありません。
11回目が上がったとしても、フォームが崩れている状態ではトレーニング効果は半減します。対象部位とは違う筋肉を使って動作を続けられている状態ということです。これは意識や技術的な話になってきますので、深くは話しませんが、「同じフォーム、同じリズムで目標とする回数を超えることができて初めて、重量を上げてみても良いかもしれませんね」
安易に重量を増やすと怪我に繋がりますのでその点は注意しましょう。
RM法とは？
Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）の略で最大反復回数という意味です。
「繰り返して行える最大の回数」になります。
5RMは、5回はできるけど6回は出来ない負荷と言うことになります。まずはRMを理解していきましょう。
きっと日々のトレーニングに役立ちますよ。
・同じ重さでも人によってかかる負荷は違う
当たり前ですが、負荷の違いについてです。ウエイトトレーニングはいかに筋肉へ刺激を与えるかであり、何キロ挙げるかではありません。
例えば、ベンチプレス100kgを挙げたとします。この場合、僕とあなたとでは筋肉にかかる刺激は異なります。最大で100kg挙げられる人にとっては100％の筋力を使っているけれども、僕は100％使い切っていないので刺激が少なくなります。
これはマラソンでも一緒。同じ3kmという距離を走ったとしても、走るペースや走る人の体力によって負荷が変わりますよね。
筋力の向上を目的とする場合は、現在の筋力の限界の負荷をかけるようにトレーニングをすることが前提です。
ただ、「限界とは限界の重さのことではありません。」
「重さ×回数が自分の限界の負荷」になるようトレーニングを行います。これがRM法です。
厳密には「重さ×回数×セット」ではなく「RM×セット」となります。
例えば、あるトレーニーがベンチプレス40kgを5回で1セット。これを3セットしたとします。
この人にとっては、40kgは5回しか挙げられない。連続6回は無理。
この場合、5RMで3セット行ったことになります。この人にとっては5RMに値する重量がたまたま40kgということです。
その後、筋力が向上して40kgを8回挙げられるようになったとします。40kgという重量は8RMの負荷に下がります。
こうなると恐らく45kgを5回は出来るでしょうから、5RMに値する重量が40kgから45kgに増えたことになります。
・わかりやすい例
・100kgを連続3回上げたけど、次はつぶれてしまうかもしれない。これが限界。（3RM）
・30kgは2回でもう無理。3回とか絶対無理。これも限界。（2RM）
・10kgにしたら12回出来たけど、13回目は自信無いから辞めとく。同じく限界。（12RM）
このように重さと回数で限界まで行うのがRM法です。RM法とは何か理解いただけましたでしょうか。
次にRM法の使い方についてお話しします。
RMの使い方
RMの具体的な使い方になります。
・目的によってRMを変える
限界まで行うことは書きましたが、重量×回数の組み合わせで目的によっての有効性が異なってきます。
- 最大筋力アップ：1〜4RM
- 筋肥大：5〜14RM
- 筋持久力アップ：15RM〜
※最大筋力しか向上しないとか、筋肥大しかしないということではありません。あくまでも、その目的に、より効果があるということです。
それぞれ詳しく説明します。初心者が取り組むべき順番に書きます。
【筋持久力：15RM〜】初心者
初心者はコレから初めてください。最大筋力の70％以下で行うため怪我のリスクが小さいです。
筋力ではなく、持久力で限界を迎えるイメージです。
慣れてきたら、これをウォーミングアップとして使って次に進みます。
【筋肥大：5〜14RM】
最大筋力の70％〜80％台で行うもの。回数の幅が広いですが、8〜12RMで行う場合が多いです。
1〜4RMに比べて筋肉の力を使い切りやすいです。私のイメージだと、最高に筋肉痛になるのがこれです。
初心者〜中級者にオススメなのも8〜12RMです。10回挙げられるかどうか微妙なくらいの重さでトレーニングしてください。これでトレーニングしておけば、しばらくは筋肥大もするし筋力もアップします。
同じ重さで12回以上出来るようになってしまったら、2.5kg〜5kgくらい重量を増やしてみると良いと思います。
ウエイトに慣れてきてから、目的に応じて最大筋力アップに挑戦してみるといいかもしれませんね。
【最大筋力アップ：1〜4RM】
最大筋力の向上が目的の場合は、可能な限り最大筋力に近い重量でのトレーニングを行います。5回以上挙げられる重さでは軽すぎます。最大筋力の90％以上を使う感覚です。
これは単純に筋肉へ刺激を与えるだけではなく、運動神経への刺激も目的とします。運動神経というのは、球技が上手いとかではありませんよ。脳ミソが各筋肉に「動け ！」と命令を伝達するための神経です。
神経系も鍛えないと本来の筋力を使い切れません。運動神経も鍛えているということを頭の隅に置いておきましょう。
RM換算表・式
（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（reps÷40）｝
※諸説あり
使い方の例
- 最大重量が100kgだと、80kgなら10回挙げられる。
- 50kgを10回挙げられる人は、最大62.5kgは挙げられる。
こんな感じで使えます。興味がある人は目安として使ってみてください。
まとめ
トレーニングに慣れてきた方ほど、このRM法を意識してトレーニングを行なって頂きたいと思います。
限界への意識が高まるのでトレーニング効果が倍増しますよ！
以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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