こんにちは！こんばんは！おはようございます！
今日はダイエット停滞期に対する適切なチートデイについて話していきたいと思います！
停滞期を乗り越える！チートデイのやり方
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
今日は「チートデイ」のやり方を紹介したいと思います。
ちゃんとカロリー管理してダイエットしているのに体重に変化がない方などのダイエット停滞期の方は一つの参考にして頂きたいなと思います。
１ チートデイとは？
２ 何をどれだけ食べれば良いの？
３ オススメの食べ方
この順番で話していきたいと思いますので最後まで読んでくれると嬉しいです！
チートデイとは？
・チートデイの基礎知識
冒頭にもお伝えしましたが、チートデイはダイエット停滞期に取り入れる食事法のことです。
人間はよくできていて、摂取カロリーを落としてしばらく生活すると基礎代謝が異常なぐらい落ちてきます。
簡単に言えば、身体が「エコモード」状態になります。これがダイエット停滞期の主な原因となります。
そのダイエット停滞期を打破するの「チートデイ」なのです！ドャ
チートデイの真意は、まさにチートにあり、
チートとは「ずるい、不正」と言った意味がありますが、ズルをして「身体を騙す」ことが目的になります。
「基本的なチートデイ」のやり方は身体のエネルギーが枯渇し、エコモードになった身体に「その1日だけ大量の栄養を摂取」します。
身体は「お、たくさん栄養きたー！」と再び代謝をあげて消化吸収をし始め、次の日は体重は増加するものの、二日経てば元に戻っていることがほとんどで、その後再び体重が落ち始めます。
再びダイエット停滞期に入ったら、また同じことを繰り返すという感じです。
基礎代謝を上げることと、もう一つのチートデイのメリットは「ストレスを軽減する」ことです。
「ダイエットはストレスの塊」みたいな行為ですので、身体の中で様々なことがおきます。
それを緩和してあげる為にも、「週1はチートデイ入れられるぐらいまずはダイエットを進める」ことをまずは目標にして頑張ってもらいたいです。
・注意点
一つ注意してもらいたいのは、チートデイはダイエットを少なくとも「1ヶ月以上続けている」「体脂肪が平均より下回っている」
などの身体のエネルギーが枯渇している状態でないとほぼ意味はありません。
エネルギーが余っているのに食べてしまっては、それはただの食事です。考え方的には身体に脂肪がついている状態もエネルギーが余っているのと同じになります。
何をどれだけ摂取すれば良いの？
今日は私が取り入れているもので紹介しますので、「一般的なチートデイ」とは少し異なりますので、ご容赦ください。
・なんでも食べて良いわけではない
基本的にはチートデイはその日はなんでも食べて良いとされていますが、それではやはりダイエットを遅らせますし、失敗のリスクもあります。
いくらチートデイと言っても
「一旦ダイエットにブレーキをかけて、早く走れるようにガソリンを入れ、メンテナンスする作業であり、そこで不摂生な物をたくさん摂るとその分走り出した後のトップスピードに行くまでに時間がかかります。」
と考えます。
なのでほぼ「糖質のみ」を大量に摂取することを私はオススメします。
これは「カーボアップ」とも言われますが、基本的な目的はチートデイと同じになります。
・糖質を摂る理由
糖質は言わずもがなですが、「食べたらすぐにエネルギーとして使われる」栄養素です。言わば身体に蓄積されにくいです。
特に身体にエネルギーが枯渇しているのであれば尚更ですね。
大量の糖質と脂質が組み合わさって、脂肪に変わっていきますので、脂肪は全く摂らない方が効率的だと言えます。
この方法なら基礎代謝だけ上げて、次の日からは元のダイエットメニュー、運動をすることですぐ消費にできますよ！
・チートデイの摂取カロリー
一番簡単な目安は「体重×45kcal」がわかりやすいです。
私の場合を例に挙げますと「73kg×45kcal＝3285kcal」になります。
「糖質700g＝2800kcal」「タンパク質100g＝400kcal」を目指して摂取すると私は大体いい感じです。
「糖質とタンパク質の割合的には8:2」ぐらいで良いと思います。目安としては「白米 茶碗1杯 150gで糖質35g」になります。
多っ！！！！って思った方がほとんどだと思うんですけど、ダイエット停滞期と言う状態はそれほど摂らないと逆に意味がないんですよね。
もちろん白米じゃなくても大丈夫なので、脂質がなくて糖質が高い「和菓子」などを選べば意外と食べれます。
それに白米は他にもたくさんの栄養素を含んでいますので、カロリー的にはすぐにクリアできますし、そもそも身体は枯渇しているのでめちゃくちゃ食べれるんですよね・・・笑
それでも一般的な方法ではないと言うのは、こんなに「食べれない」や「食べるのが心配」と言うのが主だと思います。
だからカロリーが高い脂質を食べても良いチートデイ、「なんでも食べて良いチートデイ」とされているんです。
「基本的には上記の1日の摂取カロリーを摂取できればチートデイの目的である<基礎代謝を上げる>は成功する」のでご安心ください。
オススメの食べ方
私が実際に行っているチートデイを紹介します。自分にあったものにアレンジしてぜひ参考にしてみてください！
・切り餅を8回に分けて２時間毎に食べる
切り餅は市販の小分けにされているやつは1個「糖質25g」と管理がしやすいのが利点です。
「切り餅3個75gを８回に分けて2時間毎」に食べます。この「糖質600g」を私はベースに組み立てていくと非常に食べやすいです。
体重50kgの方は「切り餅2個を8回に分けて2時間毎に食べ」、「糖質400g＝1600kcal」をベースにします。
残りは好きな物やタンパク質などを摂取して合計2250kcalを目指せば無理なくチートできると思いますのでオススメです。
まとめ
基礎代謝などは全ては身体の中で行われていて、効果が感じられにくいものですので、人それぞれにあったものを見つけていくのが一番いいと個人的には思っています。
毎日体重計に乗る、体温を測ることなどを日々行っていると変化を感じやすく、効果を実感できるので日々研究が大事ですね！
以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
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