【有酸素運動】脂肪が燃えやすい心拍数とは？
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
日頃のダイエットや健康維持などに「有酸素運動」を取り入れている方は多いと思います。
ジョギング、ランニング、エアロバイク、エアロビクスなどがそれにあたりますが、その「有酸素運動、頑張りすぎていませんか？」という話を今日はしていきたいと思います。
１ 有酸素運動について
２ ファットバーンゾーンとは？
３ まとめ
この順番で進めていきます。
有酸素運動について
・有酸素運動の目的
有酸素運動の目的としては「脂肪を燃やす」、「心肺機能の向上」などが挙げられます。
今日は「脂肪を燃やす」ことにフォーカスしていきます。
短時間で強い負荷を与える「無酸素運動は糖分をエネルギー源」としていて、有酸素運動はその逆で筋肉への負荷が弱いので長時間動き続けられることが出来るので「脂肪の利用比率が多い」ことで知られています。
有酸素運動は１回行っただけでは効果は出ないので、「週２、３など日常的に続けること」が大切になります。
それにより体脂肪率、コレステロールの減少、心肺機能向上、骨粗しょう症予防などの効果が見込めます。
・頑張りすぎは効果が出ない
ダイエットをしている方はほとんど取り入れている有酸素運動。
結論を言いますと、実は「頑張りすぎ」は効果が出にくいんです！
運動強度のポイントは「少しきつい」が一番効果があります。
じわりと「汗が少し出るぐらいの運動」を長く続けることが重要になります。
・楽すぎても効果が出ない
これは当然ですよね。笑
しっかりと適切な運動負荷、運動時間を取り入れることが「脂肪を燃やす」コツになります。
ただがむしゃらに運動をしても狙い通りの成果は出ないことがほとんどです。
運動強度が高くなれば、その分糖質の利用が高まるので脂肪は使われません。いわゆる「頑張りすぎ」です。
しかも長く運動することが難しくなります。
「体脂肪を最短で、より効率的に燃焼させる」には自身に合った適切な強度・時間を設定することは必須です！
ファットバーンゾーンとは？
・ファットバーンゾーン（脂肪を燃やす領域）
脂肪を消費させる心拍数の目安となる領域を「ファットバーンゾーン」と言い、この領域は「安静時の心拍数の約1.5倍」が必要と言われています。
ここでポイントなのが、「心拍数が安静時よりも75%以上高くなると有酸素運動から無酸素運動へ」と変わり始めるので「エネルギーの利用率が脂肪から糖分へ」変換されてしまいます。
なので「頑張りすぎは禁物」なんです。
・安静時心拍数：回/分
人によって安静時の心拍数は違いますので、測定してみてください。
朝起きたら、1分間脈を測ります。
↓下記で自分の適切なファットバーンゾーンを調べることが出来ますのでぜひどうぞ！
参照： ファットバーン心拍数計算器
私のファットバーンゾーンは110~130となりましたが、ちょっと楽なので、125~135ぐらいを目標にして有酸素運動を行っています。
年齢、運動頻度で変わってきますので、あくまで「上記のサイトは目安」としていただいて、自身に合うように調整してみてください。
特に運動初期は無理をせず、120拍/分を目標に有酸素運動をすると良いと思います！
外で有酸素運動を行う方は、アップルウォッチなどの心拍数が測れる腕時計などもよくありますので、活用しましょう！
参照： 楽天 心拍数測定 腕時計
・有酸素運動の頻度と効率
少し前までは「15分以上の有酸素運動から脂肪が燃え始める」と言われていて、一度に長い時間運動しないと意味がないと言われていましたが、現在では「10分間の運動を3回」など、運動を分けて行っても効果に差はないことが知られています。
しかし、私の個人の意見では、「有酸素運動を分けて行うのは少し効率が悪い」と思います。
時間を一度に長く取れない方はしょうがないですが、自分が目標とする「心拍数に到達するまでに時間がかかる」ので１回に長く有酸素運動をする方が効率的と言えます。
つまり有酸素運動を分けて行うと、「短い時間で心拍数を目標値まで上げる」ことになるので、負荷が高くなります。（糖質が使われる）
なので「脂肪を燃やす」という意味では非効率なのです。
私のオススメは筋トレ後に「30分~45分の有酸素運動」で、心拍数を一気に上げず、「徐々に上げて」いきます。
トレッドミル(ランニングマシン)なら、「傾斜を15度で時速3~4kmのウォーキング」
エアロバイク(自転車マシン)なら、「パワー8〜10」で行っています。(マシンの機種によります)
これぐらいの負荷で十分じわりと汗が出ます。私ですと「10分〜15分経過したあたりから心拍数は120〜130ほど」になっています。
苦しい方は傾斜を下げたり、パワーを落としてください。
筋トレをしてからだとかなり時間が長くなるので、有酸素運動をする前に筋トレをする時間がない方は「腹筋だけでも30回」やってから有酸素運動をしてみてください。
それだけでも身体は「体脂肪を燃やす準備に入る」のでぜひ「筋トレと有酸素運動はセット」で行ってみてください。
まとめ
ダイエット成功の秘訣は「手元で測れる心拍数」です！
無理なく「ファットバーンゾーン」を保って、効率よく脂肪を燃やしていきましょう！
コロナウイルスの影響で運動するのも大変ですが、「運動をすることは免疫を上げる」ことにも繋がりますで、人気の無い場所で運動を行いましょう！
以上瑞穂区のパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店」がお送りさせて頂きました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
無料カウンセリングと体験トレーニングで生活習慣や運動レベルなどを判断させて頂き、お客様の問題解決に最適な案を提案させて頂きます。
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