【正しい呼吸法】取り入れる事で得られる3つの効果を紹介！
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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皆さんは、普段の呼吸を意識した事がありますか？
普段何気なくしている呼吸です。
止まる事は無く、無意識でも呼吸は行われています。
そんな呼吸ですが、実は正しい呼吸法が存在します。
特にトレーニングの時は重要となります。
今回は、正しい呼吸法を取り入れる事でのメリットを紹介して行きます。
是非参考にしてみて下さい！
正しい呼吸法とトレーニングの関係性
トレーニングを行う時でも当然、呼吸はします。
トレーニング時の正しい呼吸法にはポイントがあります。
「力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」
これがトレーニング時の正しい呼吸法となります。
腹筋を例にして考えてみましょう。
仰向けの状態で上体を起こします。
この時にお腹に力を入れているので、息を吐きます。
上体を下げる時は、お腹の力を抜いています。
なので、息を吸いながら戻すという呼吸法になります。
人間の身体は、息を吐く時に大きな力を発揮出来る仕組みになっています。
このポイントを意識する事で、普段よりもトレーニング効果を上げる事が出来ます。
しかし、正しい呼吸法が出来ない時もあります。
それには原因があります。
トレーニングの負荷が重すぎる事が考えられます。
正しい呼吸法に慣れるまでは重さを軽くし、セット数も減らしてみましょう。
また「息を吐く」事を意識してみましょう。
そうすれば自然と息を吸う事が出来、正しい呼吸法を身に付けられます。
正しい呼吸法で得られる効果1:カロリー消費量が増える
上記では、正しい呼吸により大きな力を発揮出来る事を紹介しました。
回数やセット数を増やす、重量を重くする事が可能になります。
これはカロリー消費量を増やす事に繋がります。
10回するより15回。
2セットより3セット。
30kgより40kg。
このように負荷を上げる事で、消費カロリーを増やす事が出来ます。
また、脂肪燃焼にも繋がります。
脂肪燃焼に加え筋肉量を増やす。
正しい呼吸法により、引き締まった身体を作る事が可能です。
正しい呼吸法で得られる効果2:血圧の上昇を防ぐ
トレーニング時には、身体に力を入れます。
その時に息を止める事で血圧の上昇を招いてしまいます。
元々高血圧の方の血圧が更に上昇すれば、危険な状態となります。
体調不良や意識を失ってしまう事もあります。
だからと言って、低血圧の方が息を止めて良いのかと聞かれれば、そうではありません。
血圧が普段よりも上下する事は、身体に負担がかかっています。
安全なトレーニング法とは呼べないでしょう。
正しい呼吸法により、酸素を取り込む事で血圧の上昇を防ぐ事が可能です。
正しい呼吸法で得られる効果3:胸式呼吸と腹式呼吸の使い分けが可能に
正しい呼吸法には2種類あります。
「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。
胸式呼吸では、肋骨を広げて肺に酸素を取り込みます。
交感神経を優位にする事が出来る為、運動時などの力を使う時には最適の呼吸法です。
腹式呼吸は、お腹を出したり引っ込めたりする呼吸法です。
この時に、胸式呼吸にならないよう肋骨を動かさない事を意識しましょう。
この呼吸では、副交感神経を優位にする事が出来ます。
その為、リラックスする時に最適な呼吸法です。
就寝時やストレッチする時に取り入れてみて下さい。
正しい呼吸法を理解し身に付ける。
そうする事で、トレーニングやストレッチの時など幅広い場面で役に立ちます。
正しい呼吸法の例外とは？
上記で、トレーニング時の呼吸法について紹介しました。
「力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」です。
そして肋骨を広げるようにして行う胸式呼吸を取り入れる事です。
この呼吸法は、多くのトレーニング種目に当てはまります。
ですが、例外もあります。
1つ目は懸垂を行う時です。
他の呼吸法とは反対に行います。
「力を入れる時に息を吸い、力を抜く時に息を吐く」です。
身体を持ち上げる時に息を吸います。
そして、身体を下げる時に息を吐くという順番です。
これには理由があります。
猫背を防止し、筋肉に刺激を与えやすくする為です。
猫背になれば、姿勢が悪く力も入りにくいです。
筋肉に刺激が与えられなければ、トレーニングの意味がありません。
2つ目はスクワットです。
胸式呼吸では無く、腹式呼吸を行います。
理由は体幹を使う為です。
スクワットの時に、体幹が安定しなければ腰や膝を痛めてしまいます。
体幹を意識する事、トレーニング効果を上げる事にも繋がります。
3つ目はヒップリフトです。
仰向けになり、両膝立てます。
その状態で、お尻を持ち上げる下半身のトレーニング種目です。
こちらもスクワットと同様、腹式呼吸で呼吸します。
理由もスクワットと同様体幹を使う為です。
種目によって、正しい呼吸法が異なるものもあります。
その理由は、ケガ防止とトレーニング効果をアップさせる為です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
本日は、正しい呼吸法について紹介しました。
トレーニングの効果を上げる為だけでなく、安全に行う事にも繋がります。
慣れていない時は、忘れがちです。
意識して取り入れてみて下さい。
以上瑞穂区のパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店」がお送りさせて頂きました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
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