【閲覧注意】”これだけ”やれば痩せる簡単ダイエット方法4種
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
今回はこれだけやれば痩せるダイエット法について紹介していきたいと思います。
Youtubeの検索語句でも出てくる通り「これだけやれば痩せる」と銘打たれたダイエット方法を紹介する動画は非常に多いです。
それらの動画の有効性は個人差があるのでさて置き
前提としてダイエットというのは日頃食べている食事のカロリーや日常の活動量、運動量からなる
カロリーの収支バランスを整えることが必須条件です。
そのためには抽象的ですが摂取カロリー量を減らすか、消費カロリー量を増やすしか方法はありません。
そのため消費カロリーの少ない単純な運動や一時的で継続性のない食事方法では”これだけやれば”と言えるほど直接的な効果のあるダイエット方法にはなり得ないと考えております。
そこで本動画では難易度は類似する動画に比べて実施する難易度は上がりますが”これだけやれば”と言えるほど直接的で効果的なダイエット方法についてまとめてみました。
煩雑な食事管理にそこまでモチベーションが沸かないという方や、
ダイエットに対して思考的な優先順位が低いという方でも
とにかく考えずに実施することができる内容ですのでぜひ参考にしてください。
1.筋力トレーニング＋有酸素トレーニング（運動を追加する）
まずは運動を追加する方法ですが、散歩やランニングなどの有酸素運動に加えてダンベルやバーベルを使用した筋力トレーニングも合わせて追加することです。
一般的なイメージ通りに有酸素運動は直接的なカロリー消費が多くダイエットに適した運動ですが、
同時に筋力トレーニングも行うことでさらに消費カロリーの向上に好影響を与えます。
筋力トレーニングでは有酸素運動ほどの直接的な消費カロリー向上は見込めませんが、
筋力トレーニングを行うことによって筋肉量の増加による基礎代謝増加と筋肉が安静時の代謝、安静時代謝の増加が見込めます。
つまり有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行うことによって
基礎代謝と安静時代謝の向上により体を動かして無い状態の消費カロリー向上が持続的に継続し、
有酸素運動によってさらに直接的な消費カロリー量を上げることができます。
全く運動を行なっていない状態より、かなり消費カロリーが高まっておりますので食事の摂取カロリー量にもよりますがある程度の体脂肪燃焼が見込めます。
一つ注意点ですが、運動量に応じた形で食事量が増えて、
摂取するカロリー量も高くなってしまってはカロリー修士のバランスは変わらないままですので
食生活については運動実施前と全く同じ程度での摂取をお願いいたします。
2.たんぱく質を追加して、全体的な食事量を減らす
本格的にダイエットを行おうと考えた場合には摂取カロリーを数字で把握して、自身の運動量に応じてコントロールすることが必要になります。
その中でも減らすべき栄養素と逆に追加するべき栄養素があります。
具体的には消費カロリーを向上させるために「たんぱく質」を追加し、逆に「脂質、炭水化物」を減らすことがダイエットを加速させる事に役立ちます。
上記の食事調整に対する方針が平均的に見た時に多くの方の食生活に対して効果的に当てはまります。
たんぱく質の摂取は筋肉量の向上や維持に好影響を与えます。
また体内でタンパク質を処理するとき、脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーが燃焼されます。
タンパク質を消化するためには脂肪と炭水化物よりカロリーを燃焼してより多くのエネルギー必要とします。
さらにタンパク質の継続的な摂取は満腹感に影響を与えるホルモンのレベルを上昇させ、空腹を感じさせるホルモンのレベルを低下させます。
他の栄養素に比べて消費されるカロリーが高く、食欲を抑制するホルモンを向上させるたんぱく質を積極的に摂取し、代わりに油やスナック菓子などの脂質やお米や麺類などの炭水化物を調整することで運動を特別に追加しなくともある程度の体脂肪の利用が見込めます。
追記で先述の筋力トレーニングと有酸素運動の追加もすることができればダイエットにおいてほぼ完璧な方法になります。
3.日常にかかる精神的ストレスを減らす
ダイエットが必要になってしまう原因としては食事量の増加が多いですが、
その食事量の増加の原因を辿ると、急激な環境の変化や自身の環境からくる精神的ストレスであることが多くあります。
よく外面は内面を写す鏡であると言われますが、
ストレス、感情、などのメンタルヘルスの部分は、非常に密接に人の体重調節に影響を与えます。
ストレスの多い環境は外部のストレスに対抗するために身体は内部からコルチゾールというホルモンを分泌します。
コルチゾールは身体に対して様々な影響がありますが、ダイエットを観点とした時に紹介したい影響として「糖質の利用を抑える」という悪影響が出ます。
摂取した糖質が代謝されにくく使用されないエネルギーとして体脂肪に変換されやすくなってしまいます。
また筋肉量の減少による基礎代謝の増加も起こる可能性があり、ストレスフルな状況では中々ダイエットは上手くいきません。
逆にストレスフルな状況を改善するだけでも、一定のダイエット効果は見込めます。
4.常飲している飲み物を変える
食べ物がどうしても変えられない場合は別の選択肢として「飲み物」を変更して見ることも有効な手段の一つです。
特にアルコールを日常的に摂取される方はそれを緑茶やブラックコーヒーなどのゼロカロリーのものにするだけで体脂肪の利用に大きく寄与します。
2~3kgの体重減少でしたら、今まで常飲している飲み物のカロリー量にもよりますが十分に達成できると思われます。
5.主食(炭水化物)の種類を変える
さらに別の選択肢として主食（炭水化物）に絞って食事内容を変更する方法があります。
炭水化物はいくつかの種類に分けることができ、大きく単糖類、二糖類、多糖類に分けられます。
具体的な説明は長くなってしまうので避けますが、一言で言えば「単純な炭水化物・複雑な炭水化物」の違いです。
単純な炭水化物と複雑な炭水化物を区別してダイエットすることは非常に重要です。
単純な炭水化物であれば消化・吸収が容易になり急激に血糖値の上昇を引き起こします、同時に空腹を引き起こすタイミングも比較的早目です。
逆に複雑な炭水化物は主に繊維質(野菜)の内容になり
具体的な施策としては砂糖やお菓子などの単純な炭水化物を避けるようにして、逆に野菜、オートミールなどの複雑な炭水化物源をメインに追加します。
まとめ
本日の内容をまとめると
1.筋力トレーニング＋有酸素トレーニング（運動を追加する）
2.たんぱく質を追加して食事量を減らす
3.日常のストレスを減らす
4.飲み物を変える
5.主食(炭水化物)を変える
以上になります。
今回紹介した内容を実践していただければ、劇的では無いですが多少の
ダイエット効果は見込むことができる内容です。
どれか一つでも効果を感じていただければ、
そこから複数の内容を組み合わせていただく形でも応用が効きます。
ぜひできる範囲で自身のダイエットに取り入れていただければ幸いです。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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