ナッツは良質な脂質？最適な摂取は？
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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栄養がたっぷりと含まれ、味もおいしい「ナッツ」。
おやつやおつまみとして最適ですが、ナッツはカロリーが高いので、ダイエットにはよくないというイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、ナッツは食べる量に気をつければ、脂肪が減りやすくなる食べ物なのです。
最近は、モデルや海外セレブたちが美容やダイエットのために食べていたりして、話題にもなってきています。
ナッツは様々な栄養素を含んでいて、“天然のサプリ”などとも呼ばれていますが、その成分の中でも特に優秀なものが“脂質”になります。
今回はそんなナッツの脂質と最適な摂取方法について、解説していきたいと思います。
ナッツとは
そもそも、“ナッツ”とは、何のことなのでしょうか。
ナッツの定義は、実はやや曖昧になっています。
厳密には「ナッツ」と呼ばれるのは「堅果種子類」と呼ばれる木の実の種の一部となりますが、草の種や一部の豆を含む場合もあります。
例えばピーナッツは木には実らないので「堅果種子類」ではなく、厳密にいえばナッツではないのですが、一般的にはナッツとして認識されています。
ナッツの種類は、大きく堅果・核果・種子の3種類に分類されます。
堅果：ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツなど
核果：アーモンド・くるみ・ピーカンナッツなど
種子：カシューナッツ・ピスタチオ・ブラジルナッツなど
それぞれのナッツで、含まれる栄養素が異なります。
ナッツの脂質について
脂質と聞くとマイナスイメージを抱きがちですが、ナッツに含まれている脂質は肥満や不健康に直結するものばかりではありません。
むしろナッツの多くには、身体に良い作用を持つ「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」がたっぷりと含まれています。
肥満の原因となったり血中の悪玉コレステロールを増やして心筋梗塞などの循環器系の病気を招いたりするのは、主に「飽和脂肪酸」と呼ばれる種類の脂質です。
しかし、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる群に属する脂質は、必ずしも体に悪い影響を与えるものではありません。
一価不飽和脂肪酸の代表格である「オレイン酸」には、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
また、多価不飽和脂肪酸は、血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持っています。
種類別ナッツの脂肪酸の量
代表的なナッツに含まれている脂肪酸の量を、種類別に見てみましょう。
【代表的なナッツに含まれる脂肪酸の種類別の量（可食部100g当たり）】
| ナッツの名前 | 飽和脂肪酸 | 一価不飽和
脂肪酸 |
多価不飽和
脂肪酸 |
脂肪酸総量 |
| アーモンド | 4.13g | 35.09g | 12.65g | 51.86g |
| ピスタチオ | 6.15g | 30.92g | 16.42g | 53.49g |
| マカダミアナッツ | 12.46g | 59.23g | 1.56g | 73.25g |
| カシューナッツ | 9.97g | 27.74g | 8.08g | 45.79g |
| ヘーゼルナッツ | 6.21g | 54.74g | 5.31g | 66.25g |
| らっかせい | 9.00g | 24.54g | 14.83g | 48.36g |
ナッツによって比率は異なりますが、ナッツに含まれる脂質の多くは、一価不飽和脂肪酸であることが分かります。
一価不飽和脂肪酸にはコレステロールを減らすはたらきのあるオレイン酸などが含まれていて、アーモンドに含まれる一価不飽和脂肪酸のうち99％はオレイン酸になっています。
また、多価不飽和脂肪酸にも血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりしてくれる働きがあります。
最適なナッツの摂取方法
健康にいいというナッツですが、正しい摂取の仕方が必要になってきます。
・摂取する量
いくら健康にいいといっても、食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。
口寂しいときに食べてしまっていた間食のお菓子などをナッツに置き換えるような感覚で、摂取するようにしましょう。
普段どおりの間食に、ナッツを加えるわけではない点を理解しておきましょう。
また、ナッツはあくまでの間食の扱いにして、食事は栄養の偏りがないようにバランスよく食べるようにしましょう。
ナッツのカロリーは意外と高いために、食べすぎに注意しながら、日25gを目安として間食に取り入れましょう。
毎回量を測るのが面倒くさいという人には、小袋になった製品などがおすすめです。
また、片方の手のひらに乗るくらいの量を目安にします。
アーモンド1粒の重さは約1gなので、アーモンド20～25粒程度と覚えておくとよいでしょう。
・ナッツの栄養
また、ナッツに含まれる栄養素や脂肪酸の種類はそれぞれ異なるので、一種類のナッツを食べるのではなく、数種類のナッツを食べるようにしましょう。
複数のナッツを揃えることが大変ならば、ミックスナッツもおすすめです。
とくに、手に入れやすいアーモンドがおすすめです。
50％以上が脂質でできていてオレイン酸やリノール酸を多く含み、ビタミンEやビタミンB2も豊富で、アンチエイジングの効果もあります。
また、マカダミアナッツは70％以上が脂質でできていて、一価不飽和脂肪酸も多く含みます。
オレイン酸を多く含み動脈硬化予防に効果的な他、ビタミンB1が豊富で糖の代謝を促進する働きもあります。
まとめ
今回は、ナッツの脂質と最適な摂取方法について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
ナッツには素焼きのナッツや煎ったナッツ、揚げてあるナッツがありますが、揚げてあるナッツはカロリーが高い傾向にあるため、ダイエットには素焼きや煎りのほうがおすすめです。
また、市販されているナッツの中には、食塩が添加されていたり、味付けがされていたりするものもあります。
塩分の摂りすぎはむくみの原因になるため、無塩のナッツを選ぶようにしましょう。
このブログで紹介した内容を参考に、ナッツの良質な脂質をダイエットや健康管理に取り入れ、健康的な生活を送れるようにしましょう。
以上瑞穂区のパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店」がお送りさせて頂きました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
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