体脂肪を減らすために最適なウォーキングの導入方法
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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本日はウォーキングについて詳しい内容を執筆していきたいと思います。
個人的な意見ですがダイエット中に最適だと思っている運動が2つあります。
それは「筋肉トレーニング」と「ウォーキング」です。
筋肉トレーニングについては文字で説明するのは難しい為、頻繁な内容の執筆は避けておりますが、ウォーキングは簡単に誰でも行うことのできる運動のため積極的に推奨したい運動です。
本日はあくまで一般的なダイエットを目的とした場合に推奨されるウォーキングの取り入れ方をご紹介していこうと思います。
ぜひ本記事を参考にしてダイエットの際はウォーキングを取り入れてみて下さい。
ウォーキングのメリット
ウォーキングのメリットは「運動強度が低い」ところです。
運動強度が低いため、手軽に負担なく行うことが出来て、それを長時間続けることができます。
また活動量を増やすだけでなく、心肺機能の活性化や精神の安定化、生活リズムの構築など多岐に渡って、身体に向けての好影響があり非常に有用な有酸素運動になります。
距離・時間・消費カロリー
ウォーキングの効能についてですが、基本的にウォーキングは「距離×体重＝消費カロリー」で効果を測定しています。
大体ですが1時間の歩行運動で3km程度の距離を歩くことが出来ますので、体重の3倍分のカロリーを消費することが出来ます。
ダイエット中に推奨される時間は理想は「週3回、1時間」で難しい場合は生活の隙間で「毎日、20~40分」できれば十分な消費カロリーです。
ただウォーキングも強度が低いとはいえ立派な運動ですので日常生活の運動量を鑑みつつ、体調パフォーマンスが万全な状態を維持できるように頻度の調整を行う必要があります。
ウォーキング応用篇
応用編として推奨した方法は時間帯と負荷調整です。
推奨したい時間帯は早朝です。早朝の空腹の状態は身体がエネルギー不足になっているので、その身体の状態で有酸素運動を取り入れることによって体脂肪燃焼を効率化させることが出来ます。
次に推奨したい方法は負荷を加える方法です。
先述したようにウォーキングの消費カロリーは「体重×距離」で計算しておりますので、体重が増えれば消費カロリーも上がります。
そこでオススメしたいのが「通勤時のリュックを装備してのウォーキング」です。
帰宅前に直接帰宅するのではなく、20~30分程度ウォーキングを挟んでから自宅に入ります。
心理的負荷が少なくて、一番運動を追加しやすい方法は「日常生活の中に組み込む」ことです。
例えば会社の休憩中や通勤の移動方法など今ある習慣に手を加えて運動を追加することが一番心理的負荷が少なく運動を追加することが出来ます。
家に入ってしまうと習慣が一度切れてしまうため、そこから運動を追加していくのは心理的ハードルが高くなります。
家に入る前にそのままの服装で負荷を高めた状態で少しの運動を毎日積み重ねていくのが一番心理的ハードルが低く、効果(消費カロリー)が高いため効率が良いです。
具体的な導入メニュー
次に具体的なメニューは
・一回1時間を週3回(体重60kg/540カロリー)
・一回20分を毎日、週7回(体重60kg/420カロリー)
がオススメです。
体重60kgの場合、約4~6ヶ月で運動のみの消費カロリーで純粋な体脂肪を1kg減らすことが出来ます。
比較的負荷が少なく、継続も比較的容易のため是非チャレンジして頂きたいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ウォーキングは非常に幅広く取り組む事の出来る、凡庸性のある運動です。
上手に取り入れればとても効率的にダイエットを勧められますので、ぜひあなたのライフスタイルに取り組んでみて下さい。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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