太らない食習慣”食事時間の管理”
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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本日は食事時間の管理について紹介させていきたいと思います。
食事管理には大きく三要素あると考えております。
「量」と「内容」そして本日の本論になる「時間」です。
食事の量はカロリーの事です。この食事量を管理するためには食事の摂取カロリーを数字にして定量化し管理する必要があります。
食事の内容は五大栄養素のことです。五大栄養素もある程度数字にして定量化することで目的に合わせて摂取内容を調整します。
では食事時間の管理ではどんな項目を定量化してどの様な管理をしていけば良いのでしょうか？
本日はその内容について詳細に執筆させて頂きます。
是非、最後まで拝読して参考にしてください。
食事時間の管理
まずは何故、食事時間の管理が必要なのかについて説明させて頂きたいと思います。
食事時間の管理は身体の性質を食事に対して反映させるからです。
例えば寝る前と早朝だと同じ量・内容を摂取しても身体で栄養素が利用される方法が異なります。
また間食などについてもタイミングを見て摂取することで体脂肪として蓄積されるか体を動かすエネルギーとして使用されるか大きく変わってきます。
食事の効能は摂取する時間帯やタイミングによって大きく利用方法が変わるのです。
ダイエットを目的とした場合は出来る限り、体脂肪になりにくい時間に摂取すると体重・体脂肪減少に効率的です。
トレーニングやスポーツをしようと思った場合は、消化活動が運動の妨げにならずにエネルギーとして使用されやすい時間帯に摂取をするとパフォーマンスの向上に役立ちます。
自身の目的に応じて栄養素・食事内容を考えたほうがいい時間帯、栄養摂取を控えたほうがいい時間帯があるので食事管理の一環として食事時間も自身の生活リズムと合わせて考える必要があります。
食事摂取の時間帯
まずは食事摂取をする時間帯です。
ダイエットを目的とした場合は朝食は6.7時までに摂取して、そこから12時間後の6.7時までに夕食を終えると食事内容が体脂肪になりにくいです。
これは成長ホルモンの分泌が関係しております。
人間は成長ホルモンを午後10時〜午前2時の間に活発に発生します。
この成長ホルモンは体脂肪や筋肉の合成に役立ちます。
つまりこの時間帯に身体の中に余分な栄養素があると体脂肪に合成されやすくなり、逆にこの時間帯から離れた時間帯に摂取した栄養素は体脂肪になりにくいです。
つまり朝食の内容は一番脂肪になりにくく、遅めの夕食の内容は体脂肪になりやすくなります。
これを防ぐために食事を摂取する時間帯は
「朝食は6.7時までに摂取して、そこから12時間後の6.7時までに夕食を終える」
あくまでダイエットを目的とした場合ですがこれを理想として食事時間の管理を行いつつ、量や内容に手をつけていくべきです。
食事の時間間隔
次に食事の時間間隔です。
食事の時間間隔は食欲の発生に大きく影響します。
これには血糖値の上昇が大きく関係します。
食事を摂取すると食事に含まれるエネルギー・糖分が血液を伝わって身体中に送られます。
それによって血液の糖分濃度を表す”血糖値”が上昇します、そしてこの血糖値は贈る栄養素がなくなり次第減少します。
減少してしまうと身体はさらに栄養を必要とするために無意識的に食欲を発生させます。
また、この時間が開けば開くほど身体に栄養素が不足している状況が長く続いているので強い食欲を発生させることになるのです。
そのため食事感覚・回数はダイエット中でも多いほうが強い食欲の発生が抑えられてストレスの少ない食生活が送れます。
具体的には「食事同士の間隔は3時間・食事回数は4.5回」を目安にするのが理想です。
この時間は内臓の消化が始まってから終了するまでの時間に相当します。
食物が胃腸で消化・吸収されるまでの時間を目安に食事をこまめに少しづつ摂取することで強い空腹の少ない健康的な食生活を送りやすくなります。
まとめ
食事管理の中で時間を管理するためには
・「朝食は6.7時までに摂取して、そこから12時間後の6.7時までに夕食を終える」
・「食事同士の間隔は3時間・食事回数は4.5回」
上記2つが結論となります。
食事時間はカロリーや栄養素に長苦節は関係ないので軽視されがちですが、定量的な要素の基盤には定性的な要差があります。
食事時間が乱れていると食欲が強く発生し結果摂取摂取カロリーが増えてしまう可能性が高まりますし、食事の摂取カロリーが夜遅い時間帯に集中していると摂取したカロリーが活動に利用されず体脂肪の蓄積に回ってしまう場合もあり得ます。
総合的に食事の量・内容・時間を平均的に少しづつ、60点を取る意識で管理することが長続きするダイエットの秘訣です。
本日は最後までご覧いただきありがとうございました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
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