現役パーソナルトレーナーが教える！ダイエット中の食事管理で続けられるためのポイント
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
基本的にはダイエットにおいて食事管理は必須になりますが、トレーニングと違って精神的な負担が大きく難易度が高いのも食事管理です。
運動の追加はある程度軽負荷の内容なら気軽に追加できますが、食事管理は精神的に負担をかけるために3日坊主になりがちです。
本記事ではダイエットを成功させるために、長期間継続できるような食事管理の方法について包括的に説明していきたいと思います。
ぜひ食事管理の参考にして、日々の食事に取り入れてみてください。
ダイエット中の食事管理はカロリーとたんぱく質に注意する
前提として食事管理の際にはたんぱく質とカロリーに項目を絞って管理を進めていくのがポイントです。
理由としまして、ダイエットとは平たく言えば「体脂肪を減少させて、筋肉量を増やす」これが具体的なダイエットの定義です。
そしてこの「体脂肪を減少させて、筋肉量を増やす」事を行うために栄養素として調整が必要な要素がカロリー量とたんぱく質になるからです。
ダイエットで減らすべき体脂肪とは、具体的には身体の中で使われなくなったエネルギーを脂肪として貯蔵しているものになります。
そのため身体がエネルギー不足になれば、必然的に貯蔵してある体脂肪を利用します。
つまり身体がエネルギー不足、カロリー不足の状態になれば体脂肪の減少が促進される結果となるのです。
また、たんぱく質量の摂取は筋肉量の維持・向上に影響します。
筋肉量はボディラインを構築して体の輪郭を構成する要素であり、筋肉量がないと体の輪郭が綺麗なものになりません。
また筋肉量は基礎代謝、1日の消費カロリーの量を決定づける要因ですので、体脂肪の効果的な利用促進をサポートしてくれます。
上記に理由でダイエットにおけるカロリー量とたんぱく質量の調整は、体脂肪の利用と筋肉量の維持を目的として非常に重要な要素となり推奨されます。
ダイエットにおける食事管理の王道「レコーディングダイエット」
基本的に食事管理は数値で行い、記録に残す事が前提で成功確率が上がるコツです。
数値管理でないと客観的な評価ができず、改善ポイントとその反映結果が不明瞭になり、非常に無頓着な食事管理となります。
そこでお薦めしたいダイエット方法が表題にある「レコーディングダイエット」です。
レーコーディングダイエットは食べたものを記録して食事管理を行い、ダイエットを進めていく方法です。
記録する方法はアプリや紙のノートで大丈夫です。
しっかり過程記録を残す事で改善ポイントや反省底が見えてきます。
余裕があれば食事内容の他に
- 食事のカロリー
- 朝一の体重
- トレーニング内容
などを記録することによって、比較項目が多くなり多角的な面からダイエットの成果を確認する事ができます。
また日々自身の食事内容や体重を測定することによって、自身の定量的な肌感覚が磨かれ数値化しなくとも、ある程度の感覚的な自己管理によってリバウンドの防止などにも繋がります。
レコーディングダイエットについてさらに詳しくはこの記事で！
https://calorietradejapan-mizuhoku.com/4277/
挫折しない食事管理の導入ポイント
次に食事管理の導入において精神的負荷を軽減し、挫折しない方法を説明いたします。
それは「初期期間は運動を追加して、そこからリズムを作って食事管理に入る」ことです。
食事管理は食事量を削るために精神的負荷が非常に高いです、導入のハードルにおいて何かを減らすよりも、追加する方が心理的負荷が少ないです。
そのためダイエットに重要な要素である運動習慣を先に整えてから、生活のリズムを作りその後食事の調整に取り掛かる方法です。
これがいきなり食事管理を行う方向でいくと、心理的負荷が高く挫折の可能性が高まりますが、運動である程度の負荷をかけておくことによって負荷の上昇幅が抑えられ身体が食事管理の負荷に適応しやすくなります。
上記理由からダイエットはじめようと考えたときに、いきなり食事管理を行うよりも最初に準備期間として1週間程度は運動の追加とできる範囲の食事管理を行って負荷に身体を慣らしてから本格的なダイエット生活に入っていくのがオススメです。
食事管理を長期間継続する方法
次に食事管理を長期間継続する方法について説明していきます。
食事管理は一時的なものではなく、ある程度長期間行って初めて効果を発揮します。
具体的に目に見える効果が出るまでは1ヶ月を見込むと良いでしょう、もしここで計画とのズレがあれば目標を下方修正するか、目標に到達できるように日々の摂取カロリーや運動量を調節する必要があります。
精神的負荷が高い食事管理を長期間継続するコツは「余裕を持った目標にする」ことです。
挫折の根本原因は十中八九「目標設定がキツすぎる」ことです。
人間は全力の60%程度の頑張りで最もモチベーションが維持できると言われております。
ダイエットでも週に数回程度は多少の間食を許せるくらいの摂取カロリー(1500カロリー以上程度)にして、体重や身体の調子を観察して段階的に、少しづつ、無理の無い範囲を見定めて日々努力を積み重ねていくのが大事です。
そしてこのように少しづつ減らして行く事で身体も食事を減らしたことによる精神的負荷に適応しやすくなります。
初めに設定した目標に誇示するのではなく、最初は余裕をもたした目標の中で努力を行い、段階的にその目標値を高めて、高い目標を追い求めていきます。
それが結果的に高い目標に達する手段となるのです。
まとめ
本日の内容は以上になります。
ダイエットは食事管理が決定的に必要で、かつ一番難しい部分になります。
現状を変えていくためにどうしても自身に負荷をかけていくことになりますが、
負荷が強すぎれば挫折しやすく、負荷が軽すぎれば決定的な成果が出ないです。
強すぎず、軽すぎずの負荷調整と導入までの方法論が重要になってきます。
ぜひ本記事の内容を参考に自身のダイエット成功に役立ててください！
以上、最後までご覧頂きありがとうございました。
こちらの記事もぜひ参考にしてください
https://calorietradejapan-mizuhoku.com/4202/
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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