脂肪燃焼に最適！体脂肪が落ちるサーキットトレーニングとは！？
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
今日は筋トレと有酸素を組み合わせた最強トレーニング「サーキットトレーニング」についてです。
１ サーキットトレーニングとは
２ サーキットトレーニングのメリット
３ まとめ
の流れで話していきますのでよろしくお願いします。
サーキットトレーニングとは
一般的な筋力トレーニングでは一つの種目、一つの筋肉部位を連続で複数セット行い進めていきます。これは、特定の筋肉を強く追い込めるため筋肥大トレーニングにおいては定石ともされているやり方です。
一方、「サーキットトレーニング」では一つの種目、一つに筋肉部位をトレーニングしたら、次の筋肉部位のトレーニングへと移行し、全身をローテーションでくまなく鍛えていきます。この方法は、特定の筋肉を強く追い込むのには不向きですが、短時間で全身をくまなく鍛えることができるほか、短いインターバルで行っていけば有酸素運動の効果もあるので、ダイエット運動としても有効です。
サーキットトレーニングは脂肪燃焼効果の高さと、高い負荷を必要としないので主に女性向けのジムなどで採用されているトレーニング法なので、軽いサーキットトレーニングであれば運動不足解消にも最適であり、お年寄りの方も取り入れることができます。
サーキットトレーニングでは、一般的には、4つの筋肉グループをローテーションでトレーニングしていきます。
例 ①上半身の押す筋肉→②下半身の筋肉→③上半身の引く筋肉→④体幹の筋肉
1.上半身前面(押す動作)のグループ
大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘関節を伸展させる
前腕伸筋群：手首関節を伸展させる
このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。
2.上半身後面(引く動作)のグループ
僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる
広背筋：上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋：体幹を伸展させる
このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。
3.下半身前面のグループ
腸腰筋群：股関節を屈曲させる
大腿四頭筋：肘関節を伸展させる
下腿三頭筋：足首関節を伸展させる
臀筋群：股関節を伸展させる
ハムストリングス：膝関節を屈曲させる
内転筋群：大腿を内転させる
4.体幹のグループ
腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる
あくまで例になりますので、このローテーション通りにやらないといけないわけではありません。
「同じ部位が連続しないこと」で運動を続けて行うことができるので、メニューを組む際はその点は注意しましょう。
サーキットトレーニングのメリット
・筋トレと脂肪燃焼を同時に行うことができる
サーキットトレーニングは組み合わせ次第で無酸素運動である筋トレと有酸素運動を並行して行うことができるので、筋肉をつけつつ脂肪を燃焼させることができます。
実際に高たんぱくの食事と1日30分のサーキットトレーニングを14週間継続したところ、体重が落ちつつ筋肉量の向上したという調査結果もあり、その効果は実証済み。筋肉をつけつつ痩せたいのであればサーキットトレーニングはうってつけの方法ということになります。
・筋肉の強度と持久力の向上
サーキットトレーニングは筋肉の強度と持久力を高める場合にも効果的なトレーニングです。
瞬間的に強い力を出すことのできることも筋肉にとっては大切ですが、その強い力をどれだけ持続させることができるかも筋肉にとって大切になります。
サーキットトレーニングは筋肉を時間の間は絶え間なく使用するため、筋肉の持久力を鍛えるのに適しており、継続することでより長時間のエクササイズが可能になり効率的なトレーニングが可能になります。
・追い込みやすく、継続しやすい
サーキットトレーニングは回数ではなく時間を基準にトレーニングを行うため追い込みやすいのが特徴です。トレーニングを1日10回を3セットと決めると、どうしても自分1人では決めた回数の途中で挫折してしまうのは誰しも経験があるのではないでしょうか。
サーキットトレーニングはそれに比べて自分で決めた時間を耐えれば良いので、決まった回数で追い込みやすいのは魅力です。
1日10分、そう固く決心すれば心を無にしてサーキットを黙々とこなせるはずです
まとめ
いかがだったでしょうか？
サーキットトレーニングはとにかく動き続けることが大事ですので、細かいことは気にせず、たとえ動作ができなくても、少しでも動かし続けることが大切です。音楽を流しながら行うと最高に気持ちよく追い込めるはずです！
「脂肪燃焼にはサーキットトレーニング」ぜひ皆さんもやってみてください！
以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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