食物繊維を摂取する重要性と具体的な食材について
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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本日は食物繊維について解説していきます。
食物繊維は栄養素としては比較的メジャーで皆様も一度は耳にしたことがあると思います。
食物繊維は非常にポジティブに紹介される栄養素で体に必要とされる栄養素ですが、
意外と現代の食生活には不足しがちな栄養素でもあります。
食物繊維は血管の拡張作用や血糖値の上昇を抑制し、観察的に食欲の低下を行うなど非常にダイエットにもプラスになります。
本日の記事では基本的な食物繊維の説明から具体的な食品までご紹介したいと思いますのでぜひ最後までご覧ください。
食物繊維とは何なのか？
食物繊維とは詰まるところ炭水化物の一種です。
炭水化物は糖質と同義に捉えがちですが、炭水化物は糖質と食物繊維に分類されます。
そして食物繊維と糖質の違いは多糖類か単糖類の違いです。
糖質は単糖類です、複雑な説明は避けますが一言で言えば単純な構成の栄養素です。
構成が単純なため分解されやすく吸収が早いです、そのため糖質は吸収が早く身体のエネルギーに素早くなることが出来ます。
ですが、その分血糖値を急激に上げてしまうため血糖値の乱高下が発生し食欲の上昇や眠気の誘発などを引き起こします。
ですが食物繊維は多糖類で、単糖類で構成された複雑な構成の栄養素です。
複雑な栄養素である多糖類は、複雑であるがゆえに消化・分解に手間がかかり吸収がゆっくりとなります。
中でも食物繊維は胃腸で吸収されず、便として排出されます。
ですが胃腸を通過する中で消化器官や腸内細菌などに良い影響をもたらします。
また食物繊維にも水溶性と不溶性があり、それぞれ消化の抑制を行い満腹感を持続させる働きや逆に消化を促進させ胃腸の活動を活発にさせる役割があります。
まとめると食物繊維は炭水化物の一種で単糖類を要素として複雑な構成であり、消化活動に良い影響を与えます。
食物繊維の重要性
・消化活動の促進
まず食物繊維は消化活動をサポートします。
これが食物繊維の代表的な役割の一つです、食物繊維は水分を多く含み胃の中で体積が拡大します。
拡大することで胃腸のせんどう運動を活発にさせて消化活動をサポートします。
・腸内細菌の活発化
食物繊維は胃腸で腸内細菌の餌になり、腸内細菌の成長を促します。
その結果、腸内の善玉菌が優位になり腸内環境が非常に良い状態に保たれます。
・血糖値の乱高下を防止する
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えます。
食物繊維は先述の通り消化器官から消化されないため、食事の糖質吸収を遅らせることが出来て血糖値の上昇を抑えます。
血糖値の上昇が緩やかになることによって、食欲の発生を抑えます。
逆に言えば食欲が過剰に発生してしまう方は摂取している炭水化物が食物繊維からではなく、
糖質からの摂取が多く血糖値の乱高下を引き起こしているのかもしれません。
・心臓や血管の収縮を助ける(血圧の低下)
食物繊維の摂取は血管系の健康を高める働きをします。
これは食物繊維がコレステロールの活動を促進し血液の流れを良くします。
それにより血管の状態が一定に保たれて血管系の活動が活発になることで血圧や疾患の予防に影響しております。
血管系の疾患(脳卒中や動脈硬化)が不安な方は食事の中に食物繊維を含めた上で栄養バランスの良い食事をすることが望まれます。
・食事での満足感・満腹感を高める
食物繊維の摂取は食事での満腹感を高めます。
まず食物繊維は単純にカロリー量に比較して体積量が多いため食事にボリュームが出ます、これにより視覚からの食事の満足感が上がります。
また繊維質は摂取の際に咀嚼が必要とされ、食事の感覚と満足感を司るホルモンを発生させることによって同じく満足感があります。
さらに摂取した後も食物繊維が水分を引き込むことで胃腸内で体積が膨張し、摂取した量よりもお腹が空きにくく直接的にも間接的にも満足感を持続させます。
具体的な食物繊維が摂取できる食材
1.豆類
まずは豆類です。
豆類はたんぱく質も多く含まれていて、非常にオススメの食物繊維類です。
具体的には納豆や豆腐などが挙げられます。
2. 穀物類
穀物とは主食でもあるご飯やパスタ、麦などです。
食物繊維も多く含まれていますが同時に糖質も多いため、カロリー過多や血糖値向上を引き起こしやすいために摂取を推奨しますがその摂取量には注意が必要です。
3. 果物と野菜
次に食物繊維の代表格「野菜・果物」です。
野菜・果物は先述の食品と違い完全に食物繊維が中心の食品ですので食物繊維を摂取しようと考えたら真っ先に導入を推奨したい食品です。
たんぱく質や糖質など余分な食品が少なく、食物繊維と水分がメインのため体積量の割にカロリーが非常に低く、食事のボリュームアップには最適な食品です。
4.ナッツ類
最後はナッツ類です。
ナッツ類も木の実ですので食物繊維を多く含みます。
ただ食物繊維と同時に脂質も非常に多く含むのでカロリー量が非常に高いため摂取量には注意が必要です
まとめ
本日の内容は以上になります。
食物繊維についてイメージ等は湧きましたでしょうか？
食物繊維はカロリーバランスには直接影響しない栄養素ですが、食事の満足感や血糖値などのその他要素で非常に影響を及ぼす栄養素ですので適度にお食事に追加して頂くのを推奨いたします。
ぜひ本記事の内容を参考に毎日のお食事メニューを選択してみてください。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
最後に・・・
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