こんにちは！こんばんは！おはようございます！
カロリートレード瑞穂 パーソナルトレーナーの谷しゅん（谷 俊太朗）です
ダイエットをしてかっこいい綺麗な体を手に入れる！と思っても何から始めたらいいかわからないという人もいるかもしれません。
ダイエットは食事制限や運動などいろんな要素が大切になりますが、今日は運動にフォーカスしてお話しします！
「短期間で効率的に痩せたい」という人は、ぜひ参考にしてください。
【筋トレ】どこから鍛える？一番「早く痩せる」最適な筋肉を紹介！【ダイエット】
本記事では下記の流れで紹介していきます。
１ ダイエットには有酸素運動？筋トレ？
２ 体の大きな筋肉を鍛えてダイエット効果UP
３ 積極的に鍛えるべき体の大きな筋肉
４ おすすめトレーニング方法
５ まとめ
２ 体の大きな筋肉を鍛えてダイエット効果UP
３ 積極的に鍛えるべき体の大きな筋肉
４ おすすめトレーニング方法
５ まとめ
最後まで読んで頂けると嬉しいです。
ダイエットには有酸素運動？筋トレ？
ダイエットのための運動となると、多くの人がランニングやサイクリングなどいわゆる有酸素運動をイメージすると思います。
有酸素運動は、「比較的弱い強度で長時間行う運動」のことです。ランニングや水泳、エアロバイクなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動は酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変換して行います。そのため脂肪燃焼効果が期待できるのです。
一方、筋トレのような「無酸素運動は糖質をエネルギーにして短時間で行う運動」のことで強い負荷でやります。
無酸素運動は鍛える部位によってはカロリー消費自体そこまで高くないので一般的にはダイエットには有酸素運動が効果的と言われています。
ただ、無酸素運動では筋肉を鍛える、特に大きな筋肉を鍛えることで有酸素運動にはない大きなメリットがあります。
詳しく解説していきます！
有酸素運動は、「比較的弱い強度で長時間行う運動」のことです。ランニングや水泳、エアロバイクなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動は酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変換して行います。そのため脂肪燃焼効果が期待できるのです。
一方、筋トレのような「無酸素運動は糖質をエネルギーにして短時間で行う運動」のことで強い負荷でやります。
無酸素運動は鍛える部位によってはカロリー消費自体そこまで高くないので一般的にはダイエットには有酸素運動が効果的と言われています。
ただ、無酸素運動では筋肉を鍛える、特に大きな筋肉を鍛えることで有酸素運動にはない大きなメリットがあります。
詳しく解説していきます！
体の大きな筋肉を鍛えてダイエット効果UP
普通に筋肉をつけるだけでもいいですが大きな筋肉を集中的に鍛えることでダイエット効果が高まります。
・基礎代謝が上がる
人間が普段生きていく上で自然と消費するエネルギーを「基礎代謝」と言います。
ダイエットではこの基礎代謝が大きな鍵で、同じダイエットをしても基礎代謝が高い人の方が痩せやすくなります。
基礎代謝を上げるのに無酸素運動が効果的で、筋肉をつけることで普段筋肉を使うエネルギーも増えるので基礎代謝がアップします。
特に、筋肉量の多い脚など下半身を鍛えると効率的に基礎代謝量を上げられます。
ダイエットではこの基礎代謝が大きな鍵で、同じダイエットをしても基礎代謝が高い人の方が痩せやすくなります。
基礎代謝を上げるのに無酸素運動が効果的で、筋肉をつけることで普段筋肉を使うエネルギーも増えるので基礎代謝がアップします。
特に、筋肉量の多い脚など下半身を鍛えると効率的に基礎代謝量を上げられます。
・アフターバーン効果
筋肉をつけることで代謝が上がり、その効果は48時間続くとされています。
そのため、「有酸素運動よりも消費カロリー自体は少なくても48時間代謝が上がり続けているので結果的に消費カロリーが多い」という研究結果もあります。
これをアフターバーン効果と言って、無酸素運動の大きなメリットです！
そのため、「有酸素運動よりも消費カロリー自体は少なくても48時間代謝が上がり続けているので結果的に消費カロリーが多い」という研究結果もあります。
これをアフターバーン効果と言って、無酸素運動の大きなメリットです！
・有酸素運動の効果が上がる
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることでより高いダイエット効果が期待できます。
最初に筋トレなど無酸素運動を行い代謝が上がっている状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
逆に「有酸素運動から行うと成長ホルモンの分泌が低くなる」ので、筋トレ効果、ダイエット効果が薄くなってしまうので注意が必要です。
最初に筋トレなど無酸素運動を行い代謝が上がっている状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
逆に「有酸素運動から行うと成長ホルモンの分泌が低くなる」ので、筋トレ効果、ダイエット効果が薄くなってしまうので注意が必要です。
積極的に鍛えるべき体の大きな筋肉
筋肉の体積が大きい順に並べると、
大腿四頭筋（前太もも）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ハムストリングス（裏太もも）
大腿筋（お尻）
三角筋（肩）
大胸筋（胸）
下半身の筋肉が上位を占めています。
力こぶなど腕の筋肉は目立ちますが、意外にそこまで大きくありません。胸も同じでもちろん小さくはないですが肩の方が大きいです。
ダイエットに「無酸素運動を取り入れる際はこの大きな筋肉を優先的に鍛える」ようにしましょう。
次におすすめのトレーニング方法について紹介します。
おすすめトレーニング方法
・スクワット
下半身全体を満遍なく鍛えられるスクワットをまず紹介したいです。
場所を問わず初心者の方は器具なしでも始められるので手軽に強い刺激を与えられる優れた種目です。
特に女性の方ならヒップアップなどお尻を鍛えられるのでおすすめです。
場所を問わず初心者の方は器具なしでも始められるので手軽に強い刺激を与えられる優れた種目です。
特に女性の方ならヒップアップなどお尻を鍛えられるのでおすすめです。
・ベンチプレス
スクワットと同じ代表的なトレーニングですが、ベンチプレスは胸だけじゃなく肩や腕の裏側も同時に鍛えられます。
特に肩のフロント部分に強い刺激が入り、どこのジムにもベンチプレス器具はあると思うので始めやすい種目です。
・肩トレーニング(ショルダープレス,サイドレイズ,リアレイズ）
肩は三角筋というだけあって3つの筋肉でできています。
先ほど紹介したフロント、サイド、リア（後ろ）です。
この3箇所をバランス良く鍛えることで大きな肩、つまり大きな筋肉を鍛えられるのでダイエットにいいです。
難しいトレーニングは必要なく、フロントならショルダープレス、可動域の問題など肩は痛めやすいのでマシンを使ってもOKです。
サイドならサイドレイズ、リアならリアレイズなど王道の基本種目で攻めましょう。
まとめ
いかがでしたか？今日は、体の大きな筋肉を鍛えるとダイエットに効果的という内容でした。
有酸素運動だけではイマイチ痩せないという人は筋トレを取り入れてみてください。これまでにない高いダイエット効果が実感できるかもしれません。
以上、「 CALORIE TRADE MIZUHO」の谷がお送りしました。
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