｢マシンピラティスをしてみたいけどスタジオに通う時間がない｣
だったら「マシンピラティスを独学で自宅から始めてみたい」と考える方も多いのではないでしょうか？
「ピラティスのマシンも無いのに本当に一人でできるの？」
「専門的な知識が無いのに危険じゃないの？」
「そもそもピラティスのことがわからない」
上記のように不安を感じていませんか？
マシンピラティスは、マットピラティスに比べて専門的な知識や正確なフォームが求められるため、独学には注意が必要です。
しかし、正しい方法と環境を整えれば、初心者でも自宅で効果を出すことは可能です。
この記事では、「マシンピラティスは独学で危険なのか？」という疑問にお答えしながら、独学でも安全かつ効果的に取り組むためのポイントや注意点を詳しく解説します。
これからマシンピラティスを始めたい方、自宅で継続したい方はぜひ参考にしてみてください。
執筆者：祖父江誠
職業：ピラティスインストラクター
保有資格：PHI ピラティスインストラクター
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にピラティススタジオ
CALORIE TRADE JAPAN PILATES 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
そもそもマシンピラティスとは？マットとの違いと基本知識
ピラティスには「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があり、目的やレベルに応じて選ぶことができます。
とくにマシンピラティスは、専用マシンを使用して体の正しい動きや姿勢をサポートするため、近年では初心者からアスリートまで幅広い層に人気です。
ここでは、マシンピラティスの特徴を理解するために、マットとの違いや得られる効果、向いている人について解説します。
マットピラティスとマシンピラティスの違い
マットピラティスはマット1枚あればどこでも実践できるシンプルなエクササイズです。
自体重を使って体幹を鍛える動きが中心で、インナーマッスルや呼吸を意識しながら行うのが特徴です。
自分の身体を正確に扱う能力が鍛えられるので、日常生活やスポーツなどの「動作改善」にすごく効果を発揮します。
一方、マシンピラティスは「リフォーマー・タワー」や「チェア」「キャデラック」といった専用マシンを使って、バネの抵抗やプッシュスルーバーによってマシンピラティスで行うポーズへ身体を誘導します。
マシンのサポートによって、マット単体よりも可能な動きのバリエーションが豊富で、筋力の弱い方でも正しいフォームを保ちながら安全に取り組めるのが魅力です。
マシンピラティスで得られる効果とは？
マシンピラティスでは、バネの抵抗を利用して負荷を調整できるため、筋力強化から柔軟性の向上、姿勢改善、さらにはリハビリ目的まで幅広く対応できます。
また、動作の軌道がガイドされるため、自分では気づきにくい左右差やクセも修正しやすく、より精度の高いボディメイクが可能です。
どんな人に向いているのか？
マシンピラティスはスプリングが動きをサポートしてくれるので、
体力による出来・不出来が無く老若男女可能です。
バネのサポートを調整することで、みんなが同じポーズを行うことが出来るので、それぞれのペースで同じ内容を取り組めるのが大きなメリットです。
マシンピラティスの独学は危険？3つの注意点
本題である自宅でのマシンピラティスですが、マシンを使ったトレーニングには特有のリスクがあります。
ここでは、マシンピラティスを独学で行う際に注意すべき3つのポイントを解説します。
マシンの扱いやフォームを間違えるとケガのリスクが高い
マシンピラティスではスプリングを使ってトレーニングを行うため、扱いを間違えると大きな事故につながります。
例えばマシンがバネの力で暴走して顔ををぶつけたり、サポーツの負荷を間違えて重篤な怪我に繋がることも実際にあります。
独学でフォームをチェックしたり、マシンの扱いに気を配るのは難しいので、今回の本題からは外れますが特に最初のうちは、出来ればマンツーマンで指導を受けることが推奨されます。
どこを意識して良いかわからず効果が出ない
実際にインストラクターの立場として勉強していく中で感じるのですがピラティスは非常に細かいです。
自分でピラティス中の動きをチェックするのは難しいため、インストラクターさんでもまた別のインストラクターさんにパーソナル指導を依頼している場合が多いです。
特に初学者で独学の場合は誰かに動きや正しい知識をチェックしてもらう機会がないため、自分では気づかないうちに「間違った身体の使い方」が癖づいてしまう可能性があります。
*負荷調整が難しく、効果が出にくい運動になる可能性
マシンピラティスはマシンのバネの強度を変えることで全く別の種目になります。
この負荷設定には専門的な知識が必要で、自分の体力や目的に合わない方法で行ってしまうと、かえって逆効果になってしまうこともあります。
身体のインナーを鍛えたいのに、バネが強すぎてアウターが強く働きすぎてしまっている場合も今の僕自身でもあり得ます。
全く今までスポーツに取り組んだ事が無く、さらに専門的なバックアップがない独学では、そのエクササイズの機微を見極めるのが非常に難しく、せっかく時間をかけて取り組んでも効果的な運動になりにくいということもあります。
独学でできること・できないこと
マシンピラティスを独学で学びたいと考える方も多いですが、基本的にはプロの指導を受けるのがおすすめです。
ただ全てにおいてプロに丸投げするのは時間も金銭的にも厳しい場合が多いと思いますので、
「独学で出来る内容とプロの指導を受けるべきな所」
上記を正しく理解しておくことが大切です。
すべてを独学で完結させようとするのではなく、目的に応じて学び方を使い分けることで、安全かつ効果的にピラティスを続けることができます。
ここでは、独学でできることと、プロに教えてもらった方が良いことを整理してご紹介します。
知識を動画や書籍で学ぶ
ピラティスの理論や歴史、呼吸法の基本などの「知識」は、書籍やインターネット、動画教材などを活用すれば独学でも十分に学ぶことができます。
近年では、YouTubeやオンライン講座、DVDなど、わかりやすいコンテンツも豊富にあり、自宅でもピラティスに関する基礎知識を深められます。
たとえば以下のような内容は独学での習得が可能です：
* ピラティスの歴史と目的
* 呼吸法や体幹の意識の仕方
* 姿勢改善の理論
* 各エクササイズの流れ
自宅トレーニングでもプロップス(小道具)を代用して効果を出すことは可能
ピラティスマシンは家にあるタオルや枕、机などでも動きを行うことは可能です。
小型のトレーニングアイテム軽い負荷のエクササイズを行う程度であれば、自宅でも実践可能です。
特に、以下のようなアイテムがあれば自宅でも十分にピラティスエクササイズを行うことが可能です
* ピラティスリング・ヨガホイール
* ゴムチューブ、長めのタオル
* バランスボール
* ヨガブロック・枕やクッション
上記のアイテムは家にある場合や自宅でも負担が少なく所有する事が可能ですので、ピラティスの動きを勉強したら出来る範囲で上記アイテムを工夫してピラティスの動きを行ってみて下さい。
フォームの修正・深い理解はスタジオや指導が必要
ピラティスの最も重要な要素の一つが「ニュートラル姿勢の維持」です。
ピラティスでは姿勢が良い状態でエクササイズを行うことを、ニュートラルと表現してインストラクターはこのニュートラルが崩れていないかを注意深く確認してます。
これは動画や書籍だけではなかなか習得できず、実際にインストラクターから指導を受けることで初めて理解できる部分でもあります。
たとえば、骨盤や背骨の向き位置、筋肉のどこに力を入れるか、見た目ではわかりにくく、独学では誤解しやすいポイントです。
最初の内容にも戻りますが、最初だけでもスタジオに通い、正しい動きを身体に覚えさせておくと、自宅でのトレーニングの質もぐっと高まります。
終わりに
独学は可能だが「任せる部分」と「独学で行う」部分を分けて行うことが大切！
マシンピラティスは専門的な知識や正確なフォームが求められるため、全てを独学で行うのは難しいです。
「すべてを独学でやろう」とするのではなく、自分でできる部分と専門家に任せるべき部分を見極めることで、安全かつ効果的に取り組むことができます。
たとえば、基礎的な知識やエクササイズの流れを学ぶことは、自宅でも動画や書籍を活用して十分に可能です。
一方で、ニュートラル姿勢やフォームの確認、負荷の設定などの専門的な判断が必要な部分は、時間と金銭的な猶予がある範囲で、月1回や2回でもいいので、スタジオでの指導やパーソナルレッスンを取り入れることが必要です。
時間やコストを抑えつつ、最大限の効果を得るためには、独学とプロのサポートを上手に組み合わせることが絶対条件になります。
誰と比べることもありませんので、楽しく、無理なく、そして怪我なく安全に、マシンピラティスを日常に取り入れていきましょう。
興味がある方は、ぜひ一度、当スタジオでの体験レッスンにお越しください。見学も歓迎です！