基礎代謝と総摂取消費カロリーについて、算出式や影響を与える要因など
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
本日は「基礎代謝と総摂取カロリー」について記事を執筆していきます。
ダイエットにおいてまず最初に把握いないといけないのは「基礎代謝と1日の総摂取カロリー」です。
この「基礎代謝と1日の総摂取カロリー」の値によって摂取カロリーを決定することがダイエットの成功を左右します。
本日は自身のサービス提供時も意識している「基礎代謝と1日の総摂取カロリー」について説明していきたいと思います。
基礎代謝とは
基礎代謝とは安静時の身体のエネルギー消費量を指します。
それを表す尺度として安静時基礎代謝率(BMR)があります、
そしてそれを含む1日の総消費カロリーのことをTDEEと呼びます。
そもそも代謝とは全ての生物や細胞の化学的変化のことです。
体に取り込まれた栄養素、ホルモンや色素、免疫細胞を化学分解することも代謝の一部に含まれます。
食事をエネルギーとして身体で変換する速度を代謝と呼びます。
そして身体が最低限生き残るために必要なエネルギーを先述の基礎代謝、略式でBMRと呼びます。
1日の総合消費エネルギー量をTDEEと呼びます。
このTDEEを大きく分けると3つに分類されます、
基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つです。
基礎代謝– 安静時に消費されるエネルギー、総消費カロリーの6.7割を消費します
活動代謝 – 運動時に消費されるエネルギー、総消費カロリーの1.5~3割を消費します。
食事誘発性熱産生- 食品の摂取に伴う消化等に消費されるエネルギー、総消費カロリーの1割を消費します。
上記から身体は体を動かしている状態ではなく、じっとしている安静時にもっとも多くのカロリーを消費します。
基礎代謝率(BMR)と総消費カロリー(TDEE)を把握する
基礎代謝率(BMR)と総消費カロリー(TDEE)が把握できれば
筋肉量を増やす、体脂肪を減らす、逆に体重を維持する等の目的に合わせて摂取するべきカロリー量が分かります。
提唱者によって色々な方法がありますが個人的に使用している方程式が
28.5×(体重-(体重×体脂肪率))
上記の方程式で基礎代謝を算出しております。
さらに上記で出した基礎代謝に活動量に応じて1.2〜2倍を乗数して1日の総消費カロリー量を導き出します。
乗数の目安は以下の通りです。
- 基礎代謝× 1.2 座り仕事、運動頻度週0日
- 基礎代謝× 1.375 座り仕事、運動頻度週1~3日
- 基礎代謝× 1.55 立ち仕事、運動頻度週3~5日
- 基礎代謝× 1.725 立ち仕事、運動頻度週6~7日
- 基礎代謝× 1.9 立ち仕事、運動頻度週6~7日
この算出した総消費カロリーから多くカロリーを摂取すれば体脂肪が増加しますし、
少なければ体脂肪が減少します。
よく「体脂肪が燃えやすい・燃えにくい」と表現されることがありますが、
これは実質的に体脂肪が燃焼しにくい状態がぞんざいするわけではなく、消費カロリーが下がっている為に同じ摂取カロリーを維持しても体重や体脂肪の燃焼に差が出る結果となっております。
基礎代謝率(BMR)に影響を与える要素
基礎代謝は体内・体外の要素から日々変動します。
以下で基礎代謝に影響を与える主な要素をご紹介させて頂きます。
体重
体重が重い人は、その体重を維持するのにエネルギーをおく使います。
体組成
筋肉は体脂肪より安静時の代謝が大きいです、その為筋肉量が多いほどい基礎代謝が多くなります。
性別・年齢
男性と女性の区別は筋肉量や体重の違いによって基礎代謝が大きく変わります。
体温
安静時の基礎代謝が約7%上昇すると、相対的に体温が0.5度上昇すると言われております。
体調
代謝も活動の一種で身体の調子によって左右され、体調不良や身体の大きな怪我によって代謝が半分になる場合もあります。
以外にも摂取する栄養素や気分的な要素も加味されるので正確な基礎代謝の把握は不可能ですが、常に向上の意識を持つことがダイエットやボディメイクを行う場合には重要です。
まとめ
本日は基礎代謝について内容を執筆させていただきました。
少し専門用語が多く分かりづらくなっているかもしれませんが、なんとなく基礎代謝についてイメージがついて頂ければ幸いです☺️
本日は最後までご覧頂きありがとうございました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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