近年、健康志向の高まりとともに、さまざまなダイエット法や最新の研究が注目を集めています。
本日はそんなダイエット方法を現役パーソナルトレーナーの知見も合わせながら紹介いたします。
ぜひ今回の記事を最後まで読んで、ダイエットについての知見を深めて頂けると幸いです！
執筆者：祖父江誠
職業：ピラティスインストラクター
保有資格：PHI ピラティスインストラクター
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にピラティススタジオ
CALORIE TRADE JAPAN PILATES 瑞穂区店を出店。
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24時間断食ダイエット
基本的なやり方と仕組み
断続的断食は、一定時間だけ食事を摂り、それ以外の時間は断つ方法です。代表的な例は「16/8法」で、1日のうち16時間断食し、8時間だけ食事をとるやり方です。
効果と注意点
この方法には、脂肪燃焼や体重減少、血糖値やコレステロールの改善、長寿や認知機能の向上などの健康効果が期待されています。
ただし、妊娠中や授乳中、糖尿病や摂食障害の方は医師と相談が必要です。長期間続ける場合は、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物、良質なタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
体調に変化を感じたら無理せず中止し、専門家に相談しましょう。
実践例とおすすめの方法
・16/8法：毎日16時間断食し、8時間の食事時間。
・12/12法：12時間断食し、12時間食事を摂取する。
・週2回の断食：月曜日と木曜日など1週間の中で曜日を決めてカロリー制限を行う。
これらは自分の生活リズムや体調に合わせて調整可能です。最初は無理のない範囲から始め、徐々に慣れていくことが成功のポイントです。
ケトジェニックダイエット（ケトン体ダイエット）
炭水化物の摂取を極端に制限し、その代わりに脂肪を主要なエネルギー源とする食事法です。
糖質不足になると、脂肪が分解されて「ケトン体」と呼ばれる物質に変わり、これを脳や身体のエネルギーとして利用します。
脂肪燃焼や体重減少、血糖値の改善に効果的とされています。
具体的には、1日の炭水化物摂取量を20〜50グラム以下に抑え、肉、魚、卵、ナッツ、アボカド、油脂類を多く摂取します。一方、米やパン、麺類などの炭水化物は控えます。
これにより、体は糖質をエネルギー源とせず、脂肪を燃焼してケトン体を生成します。
効果とリスク
効果としては、短期間での体重減少や脂肪燃焼、血糖値やコレステロールの改善、認知機能の向上が期待されます。一方、長期的には栄養バランスの偏りやケトフル（頭痛、倦怠感、吐き気などの体調不良）、長期安全性の不明確さ、血中脂質の変動（LDLコレステロールの上昇）などのリスクもあります。
注意点
安全に行うためには、飽和脂肪やトランス脂肪を避け、オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪を選び、適度なタンパク質を摂取します。水分と電解質（塩分、カリウム、マグネシウム）の補給も重要です。
適切な知識と医師の指導のもと、自分の体調やライフスタイルに合わせて無理なく取り入れることが成功のポイントです。
プラントベースダイエット（植物中心の食事）
プラントベースダイエットとは？
プラントベースダイエットは、肉や乳製品など動物性食品の摂取を控え、主に野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子など植物由来の食品を中心にした食事法です。
健康効果と環境への影響
まず、心血管疾患のリスクを低減させる効果があり、飽和脂肪酸の摂取を抑え、食物繊維や抗酸化物質を豊富に摂ることで血圧やコレステロール値の改善に役立ちます。
また、血糖値のコントロールやインスリン感受性の向上により、糖尿病の予防や改善にも効果的です。
さらに、低カロリーで栄養価の高い植物性食品を多く摂ることで、自然と摂取カロリーが抑えられ、体重管理や減量にもつながります。
取り入れやすいレシピやコツ
プラントベースダイエットを始める場合は日常の食事に少しずつ植物性食品を取り入れることから始めましょう。
例えば、野菜サラダや豆、全粒粉のパスタと玄米、スムージーなどは手軽に作れるレシピです。
コツとしては、多様な植物性食品をバランス良く摂ることが重要です。色が豊富なの野菜や果物、豆類、ナッツ、種子を積極的に取り入れ、タンパク質源として納豆や豆腐、ナッツ類を活用しましょう。
調理法も蒸す、茹でる、ローストするなど多彩に工夫し、味付けには余分な油を使わずにハーブやスパイスを使うと風味豊かになります。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で脂肪燃焼や心肺機能の向上を実現できる効率的なトレーニング方法です。
20秒間全力でジャンプスクワットを行い、10秒間休むといったサイクルを8セット繰り返す「タバタ式」は、HIITの代表的な形式です。他にも、バーピー、マウンテンクライマー、ハイニー、ジャンピングランジなどを組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることが可能です。
HIITは、時間がない中でも高い効果を求める人にとって理想的なトレーニング法です。正しい方法と無理のないペースを守りながら、継続的に取り組むことで、健康維持や体力向上、理想の体型づくりに大きく貢献します。楽しみながら生活に取り入れ、自分らしい健康的なライフスタイルを築いていきましょう。
まとめ
今後も、最新の研究やテクノロジーの進歩により効果的で安全なダイエット法が次々と登場することが期待されます。
個人の体質やライフスタイルによって最適なダイエット方法は変わりますので、科学的な知見を参考にしながら、自分に最適なダイエット法を見つけることが大切なことかと思います。
本日も最後までご拝読いただきありがとうございました。