「マシンピラティスを始めたら、筋肉がプルプル震えて驚いた…」
「マシンピラティスですごいプルプルしちゃうんだけど、これって自分だけ？」
特にリフォーマーやキャデラックといったマシンを使ったレッスンで、思わぬ場所の筋肉が震えるのは珍しくありません。
はじめて体験した方ほど効果的にピラティスを出来ているのか不安になるものです。
この記事では、マシンピラティス中に筋肉が震える原因やそのメカニズム、効果的な対処法や継続のコツを科学的根拠と実際のインストラクター経験から徹底解説します。
「こんなにプルプルするなんて、やり方が間違っているの？」
これを読めばマシンピラティスでの「プルプル」に自信を持って向き合えるようになり、
よりピラティスを楽しめるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください。
執筆者：祖父江誠
職業：ピラティスインストラクター
保有資格：PHI ピラティスインストラクター
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にピラティススタジオ
CALORIE TRADE JAPAN PILATES 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
マシンピラティスで「プルプルする」のは筋肉を使っている証拠
マシンピラティスでの筋肉の震え(シェイク)は神経が適応する前段階
マシンピラティスを行っている最中に体幹がプルプルと震える現象は「神経筋の適応反応」です。
筋肉を動かす神経（運動神経）が、まだその動きに慣れていないことによるものなので、出来ないからプルプルするのではなく、動きを習得しようとして発生する現象です。
ピラティスのような低域地運動(最大筋力の10%程度)では普段使わないトニックマッスル(インナーマッスル)が反応しますので、上手に動かすことができず制御機能として筋肉の震え(シェイク)が発生します。
マシンピラティスインストラクターも経験者もプルプルする瞬間がある
この筋肉がプルプルする、筋肉の震え(シェイク)は動きに慣れたインストラクターやマシンピラティスを長く経験している人にも起こります。
マシンピラティスにおけるプルプルする現象は当然の反応であり、ある種の成長の証です。
筋肉の震えをポジティブに捉えて、呼吸やエクササイズの動きに集中ましょう。
マシンピラティスのプルプルを克服！今日からできる3つの対策
メカニズムと向き合い方を紹介した次には、マシンピラティスでプルプルする対処法を紹介します。
ぜひ下記の内容を参考にピラティスに取り組んでみて下さい。
呼吸を意識して、動きに集中する
プルプルしてしまう時は低域地運動で対象筋としているトニックマッスル(インナーマッスル)ではなく、アウターの筋肉に力が入ってしまっている状態ですので、どうしても強く力んで呼吸が止まる傾向にあります。
プルプルする時ほどしっかりと深呼吸を行うことで、集中力が高まり、無駄な力みも減ってきます。
無駄に力まずフォームに集中する
震えを抑え込もうとして逆に力を入れてしまうのは不適切な対応です。
筋肉に無理の無いフォームで行う事ですので、鏡でフォームを確認しながら行い、可能であれば専門のインストラクターから関節のポジションにズレは無いかを見てもらいながら丁寧に動くことがコツです。
神経適応を促すため週1〜2回のペースで継続する
動きの強度にもよりますが、プルプルなどの筋肉の震えは一時的な現象ですので、継続することで神経が動きに慣れてプルプルが減り、無理なく動作を行うことが出来ます。
継続しやすいペース(目安は週1〜2回)で続けることで、次第に震えが減り、スムーズに動けるようになります。
周りと比べず、下手に焦らず、身体の状態を確かめながら着実に続けることが大切です。
震えがなくなったら可動域や神経的な機能向上のサイン
上記の行動を行なっていけば同じ動きでも段々と震えが少なくなって来るはずです。
さらに震えが止まった時や上記の行動を行っても震えが止まらなかった時の対処方法も合わせてご紹介いたします。
慣れた証拠、環境負荷を向上(プログレッション)させよう
マシンピラティスで最初に感じていた筋肉の震えが徐々に減ってきたと感じたら、身体が適応してきたタイミングです。
ここで大切なのは身体が負荷に慣れてきた状態ですので、次の段階として負荷を高めて、また次のプルプル(笑)を目指して動きの難易度を上げていきます。
逆に震えが出すぎるときは負荷の見直し(リグレッション)をする
一方で、動きのたびに強く震える・疲労感が強い場合やある程度の継続期間をおいても震えが止まらない場合には負荷が高すぎる可能性があります。
無理な負荷で続けるのではなく、一段階難易度を下げる「リグレッション（後退）」が必要な場合もあります。
リグレッションの仕方はマットで行う動きから、マシンで神経的負荷を減らして行う、もしくはスプリングの数を増やしてさらに補助を強くして難易度を下げた状態で行うなど様々です。
身体の調子を最優先にして、適切なレベルでトレーニングを続けていくことが大切です。
インストラクターの告白「私もプルプルしていました、今でもします」
最後に実際の体験談として私自身の話をしたいと思います。
僕もピラティスをやり始めの時はすごいプルプルしてました笑
特に太ももの裏(ハムストリングス)が非常に硬い身体の為、膝を伸ばして行う種目は大体膝を緩めて行うか、足がちぎれそうになりながら行っていました。
現在ももも裏は硬いですが、なんとか一般的な長座の姿勢は取れるようになり成長を実感しております。
当店のお客様でも初めからちゃんとした長座が取れる人もいて、こっちが教えている立場なのに感心してしまいます。
ですのでプルプル震えてしまうことや、マシンピラティスの動きができないことは全然恥ずかしい事ではありません。
なんなら私もまだ上手くできません笑、一緒に頑張っていきましょう！
マシンピラティスでプルプルするのはポジティブに捉えてOK！
マシンピラティス中に筋肉がプルプル震えるのは、インナーマッスルがしっかり使われている証拠であり、神経や体が鍛えられている過程で必ず発生します。
最初は思わぬ身体の反応にビックリするかもしれませんが、
改善しつつ継続することで徐々にコントロールできるようになります。
大切なのは焦らず、自分のペースで楽しみながら続けることですので、前向きにピラティスを楽しんでいきましょう！
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。
興味がある方は、ぜひ一度、当スタジオでの体験レッスンにお越しください。見学も歓迎です！