ピラティスのスパインツイストで背骨の回旋を身につける
「身体をひねると左右で動きに差がある」
「腰から身体をひねってしまう」
「背骨をしっかり使って身体を回旋させたい」
そんな方におすすめなのが、ピラティスの「スパインツイスト」です。
スパインツイストは、背骨を回旋させる動きを身につけるための基本的なエクササイズです。
身体をひねるだけの簡単な動きに見えますが、実は「骨盤を安定させたまま、胸椎を中心に身体を回旋させる」ということが重要になります。
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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スパインツイストの目的
スパインツイストの大きな目的は、背骨の「回旋」という動きを習得することです。
回旋とは、身体を左右にひねる動きのこと。
例えば右へ身体をひねる場合、骨盤まで一緒に動いてしまうと、背骨を回旋させているというより身体全体を動かしている状態になってしまいます。
そこでスパインツイストでは、骨盤を正面に向けたまま、肋骨・胸椎を左右に回旋させることを意識します。
このときに重要になるのが、肩甲骨の動きです。
スパインツイストの正しいやり方
① 骨盤を立てて座る
まず、床に座り、骨盤を立てて背筋をまっすぐにします。
骨盤が後ろに倒れて背中が丸まってしまう場合は、無理に背筋を伸ばす必要はありません。
まずは骨盤を安定させ、背骨を長く保てる姿勢を作りましょう。
② 両腕を横に広げる
両腕を身体の横へ広げます。
このとき、腕は身体の真横よりも少し前に出すのがポイントです。
肩甲骨は背中に平らに貼り付いているわけではなく、背中の丸みに沿って付いています。
そのため、腕を真横に広げるよりも、少し前に出した位置のほうが自然な姿勢を作りやすくなります。
③ 骨盤を正面に向けたまま身体をひねる
姿勢が整ったら、左右へ身体をひねっていきます。
ここで最も大切なのが、骨盤を正面に向けたまま動くことです。
例えば右へ回旋するとき、右側の肩甲骨を背骨に近づけるように意識します。
同時に、左側の肩甲骨は背骨から離れていくように動かします。
つまり、
回旋する側の肩甲骨は寄せる
反対側の肩甲骨は開く
という動きを意識します。
この肩甲骨の動きを使うことで、胸椎を中心とした回旋を行いやすくなります。
肩甲骨の動きを意識する
スパインツイストでは、「身体をひねろう」とするだけでは、骨盤まで一緒に動いてしまうことがあります。
そこで、肩甲骨を意識してみましょう。
右へひねる場合は、
- 右の肩甲骨を背骨へ近づける
- 右手を後ろへ引く
- 左の肩甲骨を背骨から離す
- 左手を前へ伸ばす
というイメージです。
反対側も同じように行います。
このように肩甲骨を左右で違う方向へ動かすことで、背骨の回旋を引き出しやすくなります。
腰まで一緒に動かさないことがポイント
スパインツイストでよくあるのが、身体をひねるときに骨盤まで一緒に動いてしまうことです。
例えば右へひねったときに、骨盤も右へ向いてしまうと、背骨の回旋を十分に引き出すことができません。
そのため、「骨盤は正面、肋骨から上をひねる」という意識を持つことが重要です。
無理に大きくひねる必要はありません。
まずは骨盤を安定させた状態で、肩甲骨を使って丁寧に回旋することを優先しましょう。
スパインツイストの動きを確認する方法
スパインツイストを行う前に、一度立った状態で左右へ身体をひねってみるのもおすすめです。
そのときに、自分がどこまで身体をひねることができるのかを確認しておきます。
その後、スパインツイストを行い、もう一度立って同じように左右へひねってみましょう。
エクササイズの前後で身体の動きに変化があるかを確認することで、自分の身体がどのように変化したのかを感じやすくなります。
まとめ
スパインツイストは、骨盤を安定させながら胸椎を回旋させる、ピラティスの基本的なエクササイズです。
ポイントは、
- 骨盤を正面に向ける
- 背筋を長く保つ
- 肩甲骨の動きを意識する
- 回旋側の肩甲骨を背骨へ近づける
- 反対側の肩甲骨を背骨から離す
- 腰や骨盤まで一緒に動かさない
- 無理に大きくひねらない
ことです。
身体をひねる動きでは、単純に可動域を広げるだけではなく、どの部分を動かしているのかをコントロールすることが重要です。
スパインツイストで肩甲骨と胸椎の動きを意識しながら、背骨を正しく回旋させる感覚を身につけていきましょう。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
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