スワンの正しいやり方｜腰を反らずに胸椎を伸ばすポイント
「背中が丸まりやすい」
「胸を張ろうとすると腰ばかり反ってしまう」
「猫背を改善したいけれど、どうやって背中を動かせばいいかわからない」
そんな方におすすめなのが、ピラティスやマットトレーニングで行われる「スワン」というエクササイズです。
スワンは、胸周りの背骨である胸椎を伸展させることを目的としたエクササイズです。
胸椎伸展とは、簡単にいうと「胸周りの背骨を後ろへ反らす動き」のこと。
しかし、ここで注意したいのが、身体を反らすことだけを意識してしまうと、胸椎ではなく腰椎ばかりが反ってしまうことです。
スワンでは、腰椎を安定させた状態で胸椎を伸展させることが重要になります。
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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スワンで胸椎を動かす理由
私たちの背骨は、首から腰までそれぞれ役割を持っています。
その中でも胸椎は、身体をひねったり、胸を開いたりするときに重要な部分です。
胸椎が十分に動かせない状態で「胸を張ろう」とすると、腰を反ることで代償してしまうことがあります。
例えば、猫背を改善しようとして胸を張ったときに、
「胸が開く」というより「腰が反って痛い」
という場合は、胸椎をうまく動かせていない可能性があります。
そのため、スワンでは単純に身体を大きく反らすのではなく、腰を安定させたまま胸椎を動かすことを意識します。
スワンの正しいやり方
① うつ伏せになる
まず、マットの上にうつ伏せになります。
両手は顔の横より少し上、頭側に置きます。
手の位置が近すぎると、身体を持ち上げたときに胸を反りすぎてしまうため、まずは顔より少し上を目安にしましょう。
手の位置を変えることで、身体を持ち上げる高さも調整できます。
最初は無理に高く上がる必要はありません。
② 骨盤と肋骨を安定させる
次に、骨盤と肋骨をマットに軽く押し付けるようにします。
ここでお腹に軽く力を入れて、腰椎が過剰に反らないように準備します。
この準備がスワンでは非常に重要です。
「胸を反らす」ことに意識が向きすぎると、お腹の力が抜けて腰から反ってしまいやすくなります。
まず腰を安定させ、その上で胸椎を動かすという順番を意識しましょう。
③ 呼吸を使って胸郭を広げる
姿勢が整ったら、息を吸いながら肋骨を広げるように呼吸します。
特にみぞおち周辺や胸郭が膨らむように意識しましょう。
お腹には軽く力を入れたまま、肋骨を広げることで、腰を安定させながら胸周りを動かしやすくします。
④ 手で床を押しながら胸を持ち上げる
準備ができたら、手で床を押して身体を持ち上げていきます。
このとき、鎖骨を天井方向へ引き上げるように胸を開くことを意識します。
身体を高く持ち上げることが目的ではありません。
「どれだけ高く上がれるか」ではなく、
腰を反りすぎず、胸椎をしっかり伸展できているか
を優先しましょう。
肩甲骨の間や胸周りの背骨が伸びている感覚があれば、良い動きができている目安になります。
⑤ 3秒キープしてゆっくり戻る
一番高い位置まで上がったら、約3秒キープします。
その後、息を吐きながらゆっくりと身体を下ろしていきます。
戻るときも勢いを使わず、骨盤から頭に向かって順番に身体を下ろしていくように意識します。
スワンで腰が痛くなる原因
スワンを行っているときに、胸周りではなく腰に痛みや強い負担を感じる場合があります。
その場合に考えられるのが、腰椎を安定させられていない状態で身体を反っていることです。
お腹の力が抜けると、胸椎ではなく腰椎が大きく反ってしまいます。
その結果、腰に負担が集中してしまうことがあります。
腰が痛くなる場合は、無理に身体を高く持ち上げるのではなく、一度フォームを見直しましょう。
特に、
- 骨盤がマットから大きく浮いていないか
- 肋骨が前に飛び出していないか
- お腹の力が抜けていないか
- 腰だけで身体を反っていないか
を確認してみてください。
また、腹部の筋肉を使いやすくする屈曲系のエクササイズを行ってからスワンに取り組むことで、腰を安定させやすくなる場合もあります。
「高く反る」より「胸椎を動かす」
スワンでよくある間違いが、身体をできるだけ高く持ち上げようとすることです。
しかし、スワンの目的は高く反ることではありません。
重要なのは、腰椎を安定させながら胸椎を伸展させることです。
そのため、身体を高く持ち上げられなくても問題ありません。
腰に負担をかけず、肩甲骨の間や胸周りに伸びる感覚があれば、十分にエクササイズの目的を達成できます。
まとめ
スワンは、胸椎の伸展を身につけるための基本的なエクササイズです。
背中が丸まりやすい方や、胸を張ると腰が反ってしまう方は、ぜひ取り入れてみてください。
ただし、スワンで最も重要なのは「大きく反ること」ではありません。
腰椎を安定させた状態で、胸椎から身体を伸ばしていくこと。
このポイントを意識することで、腰に負担をかけず、胸周りをしっかり動かしやすくなります。
まずは無理に高く上がろうとせず、自分がコントロールできる範囲で丁寧に行ってみましょう。
最後に・・・
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