チェストリフトの正しいやり方｜首に負担をかけず腹筋をしっかり使うポイント
「腹筋をしているのに、首ばかり疲れてしまう」
そんな経験はありませんか？
今回ご紹介するのは、ピラティスの基本エクササイズのひとつであるチェストリフトです。
チェストリフトはいわゆる「上体起こし」のような動きですが、単純に上半身を起こせばいいわけではありません。
このエクササイズのポイントは、腹筋をしっかりと収縮させること。
特に重要なのが、上半身を起こす前に首や背骨を適切に準備しておくことです。
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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チェストリフトの目的
チェストリフトの大きな目的は、腹筋が「キュッ」と収縮する感覚をつくり、腹筋をしっかり働かせることです。
しかし、動き方を間違えると腹筋ではなく、首周りの筋肉に力が入りやすくなります。
そこで重要になるのが、エロンゲーションです。
エロンゲーションとは、背骨を上下方向に引き伸ばすような動きのこと。
チェストリフトでは、上半身を起こす前にこのエロンゲーションを使って首周りを整えることで、首に力が集中するのを防ぎ、腹筋を使いやすい状態をつくります。
チェストリフトのやり方
① 仰向けになり、膝を立てる
まず仰向けに寝ます。
膝を立て、股関節と膝が90度程度になる位置を目安にします。
両手は身体の前にまっすぐ伸ばし、「前ならえ」のような姿勢をとります。
② お腹に力を入れる
腰と床の間にあるスペースを潰すようなイメージで、お腹にグッと力を入れます。
ここで腹筋を働かせる準備をしておきます。
③ 首を長くする
次に、軽く顎を引きます。
ただ顎を引くだけではなく、頭頂部が遠くの壁に向かって引っ張られているようなイメージを持ちましょう。
背伸びをするように、首を上方向へ長くしていきます。
これがエロンゲーションです。
④ エロンゲーションを保ったまま上半身を起こす
首を長くした状態を保ちながら、息を吐きつつ上半身を起こしていきます。
ここで大切なのは、頭だけを前に出して起き上がらないこと。
胸の動きに合わせて、頭から背骨までがなだらかにつながるように起こしていきます。
特に胸椎を屈曲させることを意識しましょう。
⑤ 手を腰の横まで下ろす
ある程度上半身が起きたら、両手を腰の横まで下ろします。
そこから、指先を遠くの壁にタッチしにいくようなイメージで、さらに身体を引き伸ばします。
この「遠くへ伸びる」意識を持つことで、身体を丸めながらも首だけが詰まってしまうことを防ぎやすくなります。
その状態で約3秒キープします。
⑥ ゆっくり元の姿勢へ戻る
戻るときも、勢いよく倒れないことがポイントです。
手と上半身を一緒に動かしながら、みぞおちから後頭部に向かって、背骨を順番に床へ下ろしていくようなイメージでゆっくり戻ります。
チェストリフトでよくある間違い
チェストリフトで特に多いのが、首だけが強く前に出てしまうことです。
本来は背骨全体をなだらかに丸めていきたいところですが、首のカーブだけが強くなってしまうと、首周りに負担が集中します。
「腹筋を使いたいのに首が疲れる」という場合は、上半身を起こす動作そのものよりも、起き上がる前の準備を見直してみましょう。
軽く顎を引き、頭頂部を遠くへ伸ばす。
このエロンゲーションを最初につくっておくことが重要です。
腹筋に効かせるためのポイント
チェストリフトでは、単純に「高く起き上がる」ことを目標にする必要はありません。
大切なのは、
- お腹に力を入れる
- 顎を軽く引く
- 首を長く保つ
- 胸椎をしっかり屈曲させる
- 指先を遠くへ伸ばす
- 勢いを使わずゆっくり動く
というポイントです。
特に、「起き上がる前に首を長くする」ことを意識してみてください。
首周りに余計な力が入りにくくなり、腹筋の収縮を感じやすくなります。
まとめ
チェストリフトは、ただ上半身を起こす腹筋運動ではありません。
腹筋をしっかり収縮させるためには、まず身体を適切に準備し、エロンゲーションを使って首から背骨を長く保つことが重要です。
「腹筋より首が疲れる」という方は、起き上がることばかりを意識するのではなく、
「首を長くしてから起き上がる」
という順番を意識してみましょう。
正しい動きを身につけることで、より腹筋に集中したチェストリフトを行えるようになります。
最後に・・・
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