リブゲージアームズとは？肋骨を開かずに腕を上げるためのチェック方法
「腕を上げると腰が反ってしまう」
「左右で腕の上がり方が違う」
「肩や背中が硬くて、腕を上げにくい」
そんな方におすすめなのが、ピラティスやトレーニングでも活用される「リブゲージアームズ」というエクササイズです。
リブゲージアームズは、腕を上げる動作を行いながら、肋骨が開かずにどこまで腕を上げられるかをチェックする種目です。
単純に肩を動かすだけではなく、肋骨やお腹、背中の状態も確認できるため、自分の身体の硬さや左右差を知るためにも役立ちます。
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
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リブゲージアームズの目的
「リブゲージ」は、肋骨を閉じ込めるようにコントロールするという意味。
その名前の通り、肋骨が開かないようにコントロールした状態で腕を動かしていくことが、この種目のポイントです。
仰向けの状態で腕をバンザイすることで、胸周りや背中の筋肉が硬くなっていないかをチェックできます。
特に、広背筋や胸周りの筋肉が硬い場合、腕を上げたときに肋骨が浮いたり、腕が床まで届かなかったりすることがあります。
そのため、リブゲージアームズは筋力トレーニングというよりも、身体の状態をチェックするためのエクササイズとして使うことができます。
リブゲージアームズのやり方
① 仰向けになる
まず仰向けに寝ます。
腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れ、腰と床の間のスペースを潰すようにします。
② 両腕を前ならえする
両腕を天井方向へ伸ばし、「前ならえ」のような姿勢を作ります。
このとき、肩が床から大きく浮かないように注意します。
肩と床の距離は、指2本程度を目安に、肩を床に近づけておきます。
一方で、指先は天井方向へ伸ばすように意識しましょう。
③ 肋骨を開かないように腕を上げる
ここから鼻から息を吸いながら、両腕を頭の方向へゆっくりバンザイしていきます。
このときに重要なのが、肋骨を開かないこと。
腕を上げるにつれて腰が反ったり、肋骨が浮いたりしないように、お腹周りに軽く力を入れたまま動かします。
腕が床まで届かない場合は？
腕をバンザイしたときに、腕が床まで届かない場合は、胸周りや背中の筋肉の硬さが関係している可能性があります。
特に、
- 胸周りの筋肉
- 広背筋など背中の筋肉
が硬くなっていると、腕を十分に上げにくくなることがあります。
ただし、無理に腕を床までつけようとする必要はありません。
肋骨を開いたり腰を反ったりして無理に可動域を作るのではなく、肋骨とお腹周りを安定させた状態で、どこまで腕を動かせるかを確認することが大切です。
片腕ずつ行うと左右差もチェックできる
リブゲージアームズは両腕同時に行うだけでなく、片腕ずつ行う方法もおすすめです。
片腕ずつ動かすことで、左右の肩や背中の動きの違いを確認しやすくなります。
例えば、右腕はスムーズに床の近くまで下ろせるのに、左腕は途中で止まってしまう。
このような左右差がある場合、左側の胸周りや広背筋などに硬さがある可能性があります。
まずは左右それぞれをチェックして、自分がどちら側を動かしにくいのかを確認してみましょう。
リブゲージアームズを身体のケアにも活用
左右差や動かしにくい方向が分かったら、その結果をもとにストレッチやウォーミングアップを行うこともできます。
例えば、左腕だけ動かしにくいのであれば、左側の胸周りや背中の筋肉を重点的に動かしてから、もう一度リブゲージアームズを行ってみます。
このように、
チェック → 硬い部分をケア → もう一度チェック
という流れで使うと、自分の身体の変化も確認しやすくなります。
まとめ
リブゲージアームズは、肋骨を開かないようにコントロールしながら腕を動かすことで、肩・胸・背中の動きや左右差をチェックできるエクササイズです。
「腕が上がりにくい」「左右で肩の動きが違う」「腕を上げると腰が反ってしまう」という方は、一度チェックしてみるのもおすすめです。
大切なのは、無理に腕を床まで下ろすことではありません。
肋骨とお腹周りを安定させたまま、どこまで腕を動かせるか。
そこを確認することで、自分の身体の動きや硬さを知るきっかけになります。
ピラティスやトレーニングでは、こうした身体のチェックを取り入れながら、一人ひとりの身体の状態に合わせてエクササイズを行うことが大切です。
最後に・・・
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