ダイエットに最適なのは筋トレと有酸素運動どちらが痩せるの？最善の方法をご紹介します！
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
トレーニング初心者、ダイエットをしている方によく聞かれる「有酸素運動と筋トレ」どっちの方が痩せるの？
効果があるの？といった質問が多く見受けられます。
ということで本日は「有酸素運動と筋トレ」どちらがダイエットに有効かを紹介していきたいと思います。
また最終的にダイエットにおいて最適な方法もご紹介させていただきますので
是非最後までご覧ください！
※こちらの内容は以前の記事「ダイエットには有酸素運動と筋トレどっちがいいの？」
に加筆修正をした内容になります、短くまとめられているので上記記事もぜひご覧ください！
ダイエットに必要不可欠な要素
まずは大前提としてダイエット、つまり体脂肪を減少させていくために必ず達成しなければならないことを紹介します。
単純に食事量を減らしたり、運動を行う事では必ずしも体脂肪を減少させる結果には辿りつきません。
身体が体脂肪を減少させるために必要不可欠な要素は「カロリー不足の状態」を作り出すことです。
「カロリー不足の状態」とは？
カロリー不足の状態とは「摂取エネルギーより消費カロリーが多い状態」のことを指します。
例えば日々摂取している食事のカロリーが平均2000カロリーだと仮定して同じく日々の消費カロリーも2000カロリーと仮定した場合に、
食事量を調整して摂取カロリーを1500にした時、消費カロリーは変わらず2000カロリーのままですので、
全体のカロリーバランスで500カロリーのマイナス収支が生まれます。
この状態を「カロリー不足」であるとします。
さらに具体的な内容を話すと現状維持カロリーの15~20%が長期間の持続には有効とされ、
30%以上摂取カロリーを削ることは負担が大きく長期的には継続できないと言われております。
食事管理のメリット
先述した「カロリー不足」の状態を作り出すのに一番簡単な方法が「食事管理」です。
食事量を調整することで摂取カロリーを減らし、消費カロリーとのバランスを調整することができます。
そして以下でこの「食事管理」のメリットを紹介いたします。
「カロリー不足」の状態を簡単に作り出すことができる
運動が苦手という方においては、食事管理を行うのが「カロリー不足」の状態に近づくためには最善と言えます。
当者の運動能力に依存しますが運動を新たに追加するよりも、現在摂取している食事を減らす方が肉体的な負荷は少ないです。
食事管理のデメリット
続いて食事管理のデメリットをご紹介します。
長期的な継続が困難
摂取カロリーを削る程度にもよりますが、体重がマイナスになり続ける程の食事管理を長期間継続することは困難なところがデメリットです。
特に現状維持カロリーの30%以上を超える、極端な摂取カロリーの削減はある程度体重の減少は見込めますが、強い空腹や倦怠感を感じ
食欲の抑えを解いた時にそのストレス反動で極端な過食になってしまう可能性があります。
最初の項で先述したとおり現状維持カロリーの15~20%程度のマイナスを心掛ければ比較的長期間持続しやすいと言われております。
必要な栄養素が不足し筋肉量・筋力が低下する場合がある
先ほどのパターンで極端なカロリー削減の場合には、人間の生理活動に必要な三大栄養素が不足してしまい筋肉量や筋力が低下してしまう点です。
この場合筋肉量や筋力の低下だけでなく、体脂肪の利用も体にエネルギーがないため阻害される場合があり、
体重が減っていても体脂肪が減少せず体型が変わらない場合も実際にあります。
ボディラインの構築には不適の場合がある
程よいカロリー制限で効果的に体脂肪を減少させたとしても、
ボディラインの構築には効果が薄い場合があります。
何故なら身体の輪郭を作るのは筋肉だからです。
体脂肪の蓄積はボディラインを崩すのでその解消にはなりますが、さらに詳細にボディラインを構築するのは筋肉ですので、
見た目のいい身体を作るためには筋肉を増やす必要が出てきてしまいます。
有酸素運動を追加した場合のダイエットのメリット
続いて有酸素運動をメインでダイエットを行った際のメリットとデメリットをお伝えします。
メリット1.即時的にカロリー消費を促す
有酸素運動は運動量が多いため、カロリーを即時的に消費します。
消費カロリーの高い有酸素運動を行うことによって日々の消費カロリーに余裕ができ摂取カロリーにも余裕を持つことができます。
具体的な消費カロリーの項目につきましては「散歩」で具体例を挙げさせていただきます。
基本的に散歩の消費カロリーは「距離×体重」で計算するのが一番簡単です。
例えば体重60kgの人が3kmの歩行運動を行った場合には60×3で180カロリーを消費することになります。
上記についてより詳しく書いた内容はこちらをご覧下さい
「パーソナルトレーナーがお勧めするジョギング･ウォーキング･ランニングでのカロリーの計算方法」
活動と同時にカロリーを消費するので、活動量を増やすことで食事管理の負担を減らすことができます。
メリット2. 運動後にもカロリー消費が高い状態を作れる
有酸素運動は即時的にカロリーを消費するだけでなく運動後も心肺機能の安静やエネルギー利用の代謝などによって
消費カロリーが高い状態を作り出します。
メリット3.食欲抑制効果がある
有酸素運動は食欲を司るホルモンであるグレリンというホルモンの分泌を抑制するため、
運動後の食欲抑制効果が見込めます。
ですが運動前・後は身体の回復に栄養素が必要な為、
食欲に惑わされず身体の回復に必要な栄養素を補給する必要があります。
有酸素運動を追加した場合のダイエットのデメリット
続いて今回は逆に有酸素運動を追加したときのデメリットについてもご紹介いたします。
1.筋肉量の減少が発生する可能性がある
有酸素運動は即時的にカロリー消費をすることができますが、筋肉量の向上においては全く不敵です。
理由として運動中の負荷が性質上、有酸素運動は低いということが挙げられます。
有酸素運動は酸素の吸引を行いつつ、長時間行う必要があるので運動の強度は散歩やジョギングなど比較的に低いものになります。
筋肉トレーニングの様にバーベルダンベルを使用して、筋肉に自体重以上の大きな負荷をかけることができないので筋肉量を向上させることができません。
また有酸素運動は即時的にエネルギーを消費するために、運動のためのエネルギーが身体に足りない場合は今ある筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまう場合もあります。
有酸素運動はカロリーの消費には役立ちますが、筋肉量の向上や維持には不適格と言えます。
2.ボディラインの構築には不適
上記で先述した様に有酸素運動は筋肉量の向上には不適格ですので、体脂肪を減らすことはできますが、
身体に筋肉量をつけて身体の輪郭を作ることができません。
例えば「腕を太くしたい」「胸板を厚くしたい」などの要望には有酸素運動では答えることが困難です。
有酸素運動はエネルギー消費を目的として適切に取り入れるべきです。
筋肉トレーニングを追加した場合のダイエットのメリット
1.身体のシルエットが良くなる
身体のラインは筋肉によって構成されます。
そのため筋肉トレーニングを行うことによって筋肉量が増加し単純に体脂肪を落としたダイエットの場合より
たとえ体重が同じ場合でもシルエットが非常に良い身体つきになります。
2. カロリー消費が見込める
筋肉トレーニングも有酸素運動と同様に運動によるカロリー消費があります。
ですが有酸素運動と違う点は有酸素運動ではカロリー消費が即時的でしたが、筋肉トレーニングではトレーニング後の身体の
回復作業によって非常に多くのカロリーを利用します。
身体を回復させないと消費カロリーの増加は見込めないので「適切なトレーニング負荷・適切な栄養補給・十分な休養」が必要になり、有酸素運動と比べてカロリー消費に行き着くまでのプロセス難易度が高くなります。
3. 筋肉量の維持・向上が見込める
筋肉量を増加させるので、ダイエットで起こりがちな「筋肉量の低下」を防ぐことができます。
このことにより筋肉量の低下によって起こる「基礎代謝の低下」を防ぐことができ、日々の消費カロリーの減少を抑えながら
ダイエットを行うことができます。
4. 有酸素運動よりも多くのカロリーを消費する場合がある
筋肉トレーニングは運動中と運動後の両方でカロリーを消費するため、
場合によっては有酸素運動を行うより多くのカロリーを消費できる場合もあります。
ですがそれはダイエットの期間や行う有酸素運動の量によっても変化するので一概には言えません。
5. 食欲を抑える
有酸素運動と同じく、筋肉トレーニングは運動を行うことによって食欲を抑制する働きがあります。
筋肉トレーニングを追加した場合のダイエットのメリット
次にデメリットについてもご紹介いたします。
1.有酸素運動より比較的消費カロリーが低い
先述した内容で有酸素運動よりも多くのカロリーを消費する場合があると述べましたが、
平均的に見れば有酸素運動の方が多くのカロリーを消費します。
その為、単純にカロリー消費を目的とすれば有酸素運動を行う方がベターと言えます。
2. 筋肉トレーニングは専門性や設備を必要とする
筋肉トレーニングは有酸素運動に比べて専門性が高く、特定の器具・設備を必要とする場合がほとんどです。
ジョギングやランニング等は身体一つで行うことが可能ですが、
筋肉トレーニングの代表的なものであるベンチプレスやスクワット等のフリーウェイトトレーニングは
バーベルやダンベルを使用し、かつ適切なフォームで行うことが大切です。
そのためにはジムを契約し、フォームを書籍等で確認する必要があり初学者には非常に高いハードルです。
上記の面で有酸素運動より筋肉トレーニングは専門的で、かつ行うにあたっての敷居も非常に高いことがデメリットです。
ダイエットに最善の方法とは？
最後に上記までの内容も踏まえてダイエットを行うために最善な方法をご紹介させていただきたいと思います。
結論「食事管理を前提に置いて有酸素運動も筋肉トレーニングも同時に行う」ことです。
有酸素運動も筋肉トレーニングもそれぞれ運動の特性に見合った目的があります。
有酸素運動は即時的なカロリー消費に優れていて、筋肉トレーニングは筋肉量の維持・向上を行い基礎代謝の変動による
カロリー消費に優れております。
そのため短期・長期の面でどちらの運動も行う必要があります。
そこで負担に感じてしまうかもしれませんが、重く考える必要はなく
有酸素運動であれば毎日10~30分程度の散歩でも食事管理の面でカロリーの調整があれば十分に効果があります、
筋肉トレーニングについても週1回で全身をフリーウェイトでトレーニングすれば十分筋肉量の維持になります。
どこの筋肉を鍛えれば良いかは以前執筆した記事の
「【筋トレ】どこから鍛える？一番「早く痩せる」最適な筋肉を紹介！【ダイエット】」も参考にしてください！
大事なのは各運動の特性を理解して、目的に合わせて身体に無理のない範囲で日々実施していくことです。
ダイエットは食事管理によるカロリー不足の状態が必須ですが、そのカロリー不足の状態を負担なく長く保つ為には
運動の実施が必須です。
そしてその運動は有酸素運動、筋肉トレーニングを少しの頻度でいいので目的に合わせてできる範囲で行っていくのが
ダイエットの最適解と言えるかと思います。
最後までご覧頂きましてありがとうございます。
以上瑞穂区のパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店」がお送りさせて頂きました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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